Πώς μπορούμε να χάσουμε λίπος, αλλά όχι μυϊκή μάζα - Τι να προσέξουμε όσο μεγαλώνουμε σύμφωνα με τους ειδικούς

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Η πρωτεΐνη είναι βασικό στοιχείο για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες χρειάζονται όχι μόνο ενέργεια, αλλά και δομικά "υλικά" για να διατηρηθούν, να αναπτυχθούν και να αποκατασταθούν μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό και να διατηρήσει τη λειτουργικότητα των μυών.

Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες την πρόσληψη περίπου 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι ανάγκες αυξάνονται με την ηλικία, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για άτομα 65 ετών και άνω, οι ειδικοί προτείνουν 1,2 έως 1,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Στην πράξη, αυτό σημαίνει περίπου 90 έως 112 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο βάρους 75 κιλών, ποσότητα που μπορεί να καλυφθεί με τρόφιμα όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια.

Ένα συχνό ερώτημα είναι πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός σε ένα γεύμα. Παραδοσιακά, θεωρείται ότι 20 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα επαρκούν για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αν και νεότερες μελέτες δείχνουν ότι το όριο μπορεί να είναι υψηλότερο, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή σε άτομα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Η Δρ. Caroline M. Apovian, συνδιευθύντρια του προγράμματος Διαχείρισης Βάρους και Ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο Harvard, επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. "Δεν είναι καλή ιδέα να καταναλώνει κανείς όλη την πρωτεΐνη σε ένα μόνο γεύμα", λέει η ίδια. "Καλύτερα να μοιράζεται η πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, με παρουσία πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα αλλά και σε σνακ, ώστε να υποστηρίζεται συνεχώς η μυϊκή ανάπτυξη και η αποκατάσταση".

Η επιλογή των πηγών πρωτεΐνης παίζει επίσης ρόλο. Οι υψηλής βιολογικής αξίας πηγές, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει όσους ακολουθούν πιο φυτοφαγική διατροφή να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες τους, όπως μεταδίδει η Ιατρική Σχολή του Harvard.

Γιατί η αργή απώλεια βάρους προστατεύει τους μύες

Η ταχύτητα απώλειας βάρους είναι καθοριστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πολύ γρήγορη μείωση κιλών μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό να "καίει" μυϊκό ιστό αντί για λίπος, με αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Όταν ξεκινά φαρμακευτική αγωγή για την απώλεια βάρους, όπως οι αγωνιστές GLP-1, οι γιατροί συνήθως συστήνουν χαμηλή αρχική δόση. Ο στόχος είναι να μειωθούν οι παρενέργειες και ταυτόχρονα να αποφευχθεί η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Η σταδιακή απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα θεωρείται πιο ασφαλής.

Συνδυάζοντας αυτή την προσέγγιση με κατάλληλη προπόνηση αντίστασης και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι μόνο διατηρείται η μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη, η αντοχή και η γενική φυσική κατάσταση. Με άλλα λόγια, η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση επιτρέπουν στον οργανισμό να χάνει λίπος ενώ οι μύες παραμένουν προστατευμένοι, μια στρατηγική που αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε.