Πώς λειτουργεί η δίαιτα 90-30-50 και γιατί όλο και περισσότεροι την ακολουθούν

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Η δίαιτα 90-30-50 δημιουργήθηκε από τη διαιτολόγο Courtney Kassis και βασίζεται σε έναν απλό κανόνα: καθημερινή πρόσληψη τουλάχιστον 90 γραμμαρίων πρωτεΐνης, 30 γραμμαρίων φυτικών ινών και 50 γραμμαρίων ακόρεστων λιπαρών. Προέρχονται κυρίως από τρόφιμα όπως ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια, λαχανικά και γενικότερα μη επεξεργασμένες τροφές.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που εστιάζουν αποκλειστικά στις θερμίδες, η 90-30-50 δίνει έμφαση στην ποιότητα της διατροφής και όχι μόνο στην ποσότητα.

Πώς λειτουργεί στην πράξη;

Ο βασικός μηχανισμός της δίαιτας 90-30-50 στηρίζεται στον κορεσμό. Η επιτυχία της φαίνεται να οφείλεται στην απλότητα και την ευελιξία της. Δεν αποκλείει ομάδες τροφίμων, δεν απαιτεί σχολαστικό μέτρημα θερμίδων και προωθεί μια πιο φυσική, ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. 

Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και τα "καλά" λιπαρά είναι γνωστό ότι:

• μειώνουν το αίσθημα πείνας,
• σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
• βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας,
• περιορίζουν τις λιγούρες μέσα στη μέρα.
• Το αποτέλεσμα είναι πολλοί που την ακολουθούν αναφέρουν ότι τρώνε λιγότερο χωρίς να το προσπαθούν ιδιαίτερα, νιώθοντας χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Γιατί διαφέρει από τις κλασικές δίαιτες και το μέτρημα θερμίδων;

Η δίαιτα 90-30-50 συχνά συγκρίνεται με την παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών (macros), όμως υπάρχει μια βασική διαφορά, όπως σημειώνουν οι ειδικοί: ενώ τα macros προσαρμόζονται στις ανάγκες κάθε ατόμου, η 90-30-50 χρησιμοποιεί σταθερούς αριθμούς για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου άσκησης. Παράλληλα, βάζει στο επίκεντρο τις φυτικές ίνες που συχνά παραμελούνται.

Οδηγεί πράγματι σε απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο. Ωστόσο, ειδικοί επισημαίνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει έμμεσα σε θερμιδικό έλλειμμα, ακριβώς επειδή μειώνει την πείνα και τα τσιμπολογήματα.

Ακόμα και όταν η ζυγαριά δεν δείχνει άμεσα διαφορά, πολλοί αναφέρουν βελτίωση στην ενέργεια, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη συνολική ποιότητα της διατροφής τους.

Είναι ασφαλής για όλους;

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η δίαιτα μπορεί να είναι ασφαλής μόνο όταν χρησιμοποιείται ως οδηγός και όχι ως αυστηρός κανόνας. Αν κάποιος περιοριστεί αποκλειστικά στα ελάχιστα γραμμάρια, υπάρχει κίνδυνος πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης.

Επιπλέον, η απότομη αύξηση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, γι’ αυτό συστήνεται σταδιακή προσαρμογή και επαρκής ενυδάτωση.

Η δίαιτα 90-30-50 δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με νεφρικά προβλήματα, διαβήτη, γαστρεντερικές παθήσεις, ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς και παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες, καλό είναι να την αποφεύγουν ή να τη συζητούν πρώτα με ειδικό.