Πέντε κοινά που έχουν όλες οι υγιεινές δίαιτες και γιατί να τις προτιμάμε σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής; Εξαρτάται από το ποιον θα ρωτήσουμε. Πολλοί ειδικοί στην ιατρική και τη διατροφή ισχυρίζονται ότι γνωρίζουν τον "ιδανικό" τρόπο διατροφής, ωστόσο συχνά διαφωνούν μεταξύ τους σε βασικά σημεία. Ποιοι έχουν λοιπόν δίκιο… και ποιοι άδικο; Αν και οι λεπτομέρειες κάθε διατροφικού προτύπου διαφέρουν, όλες οι υγιεινές δίαιτες στηρίζονται σε πέντε κοινές αρχές, όπως σημειώνουν οι ειδικοί του Harvard:

Πολλά φυτικά τρόφιμα

Οι φυτικές τροφές- λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι- μας προσφέρουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών, που προστατεύουν την υγεία μας με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και ακόμη και αντικαρκινική δράση.

Παρότι τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Ο συνδυασμός υψηλής θρεπτικής αξίας και χαμηλής θερμιδικής αξίας σημαίνει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα είναι ευεργετική τόσο για την υγεία μας όσο και για τον έλεγχο του βάρους.

Επειδή συχνά υποτιμούμε το μέγεθος των μερίδων φρούτων και λαχανικών που χρειαζόμαστε, οι διατροφολόγοι του Harvard δημιούργησαν το "Harvard Healthy Eating Plate", μια απλή γραφική απεικόνιση ενός υγιεινού γεύματος: το μισό πιάτο μας καλό είναι να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Πλήθος ερευνών δείχνει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί, σπόροι) καθώς και τα θαλασσινά προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι καθοριστική για να παραμείνουμε δυνατοί και υγιείς.

Περιορισμός επεξεργασμένων τροφών

Οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί σε αύξηση βάρους και σε δυσμενείς μεταβολές του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.

Για να ακολουθούμε το πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο, καλό είναι να βασιζόμαστε όσο γίνεται περισσότερο σε ολόκληρα τρόφιμα (όπως μπρόκολο, μήλα, αμύγδαλα) και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως σκέτο γιαούρτι, κονσέρβα τόνου, φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα).

Η επεξεργασία συνήθως αφαιρεί θρεπτικά συστατικά και προσθέτει λίπη, σάκχαρα και νάτριο, καθώς και συντηρητικά και άλλα πρόσθετα.

Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και αλατιού

Τα κορεσμένα λιπαρά συνίσταται να μην υπερβαίνουν το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας. Το ίδιο ισχύει και για τα πρόσθετα σάκχαρα, εκείνα δηλαδή που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους.

Αν καταναλώνουμε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι όχι περισσότερες από 200 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα. Όσο για το νάτριο, καλό είναι να μένουμε κάτω από 2.300 mg ημερησίως, ενώ η μέση πρόσληψη ξεπερνά τα 3.400 mg.

Ισορροπία και ποικιλία

Για να καλύπτουμε τις θρεπτικές μας ανάγκες, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ποικιλία τροφών υψηλής θρεπτικής πυκνότητας από όλες τις ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός μας.