Οι πέντε χρυσοί κανόνες για να τρώμε σωστά σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής; Γιατροί και διατροφολόγοι συχνά προτείνουν διάφορα μοντέλα, αλλά δεν συμφωνούν πάντα μεταξύ τους. Παρ’ όλα αυτά, η σωστή διατροφή θα πρέπει πάντα να στηρίζεται σε πέντε βασικές αρχές, σύμφωνα με τους ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Harvard.

1. Δίνουμε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που προστατεύουν την υγεία μας.

Όταν γεμίζουμε το πιάτο μας με φυτικά τρόφιμα, παίρνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες, κάτι που βοηθάει στην υγεία μας και στον έλεγχο του βάρους μας. Οι διατροφολόγοι του Harvard προτείνουν μάλιστα το Healthy Eating Plate, όπου μισό μας πιάτο αποτελείται πάντα από φρούτα και λαχανικά.

2. Καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρούμε δυνατούς τους μύες, τα κόκαλα και τους ιστούς μας. Δεν χρειάζεται να περιοριστούμε όμως μόνο στο κρέας.

Μπορούμε να παίρνουμε πρωτεΐνη από:

-Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια

-Προϊόντα σόγιας

-Ξηρούς καρπούς και σπόρους

-Θαλασσινά, πλούσια σε ωμέγα-3

Μάλιστα, όσοι μειώνουν την κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος έχουν χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

3. Αποφεύγουμε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Μελέτες δείχνουν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (αναψυκτικά, έτοιμα σνακ, fast food) οδηγούν σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υποστεί εκτεταμένη βιομηχανική επεξεργασία και συνήθως περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά όπως συντηρητικά, τεχνητά αρώματα, χρωστικές και ενισχυτικά γεύσης. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

Είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα στερούνται θρεπτικών ουσιών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωσή τους επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου, επιβαρύνοντας την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα.

4. Μειώνουμε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι

Αυτές είναι οι "τρεις παγίδες" της σύγχρονης διατροφής:

-Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά. Οι ειδικοί συνιστούν να αποτελούν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε.

-Τα πρόσθετα σάκχαρα επίσης δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων

-Το πολύ αλάτι (νάτριο) συνδέεται με υπέρταση και καρδιαγγειακά προβλήματα. Το ανώτατο όριο είναι 2.300 mg ημερησίως, αλλά οι περισσότεροι καταναλώνουμε πολύ παραπάνω. Το υπερβολικό αλάτι.

5. Επιλέγουμε ισορροπία και ποικιλία

Δεν αρκεί να τρώμε "υγιεινά" τρόφιμα αν επιμένουμε πάντα στα ίδια. Το σώμα μας χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό η ποικιλία είναι το κλειδί. Εναλλάσσουμε όσπρια, ψάρι, λαχανικά και δημητριακά και επιλέγουμε "πολύχρωμα" πιάτα, όσο πιο χρωματιστό, τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά παίρνουμε.