Οι καλύτερες τροφές για να διατηρούμε τη μυϊκή μας μάζα όσο μεγαλώνουμε

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Καθώς μεγαλώνουμε, η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Συνήθως ξεκινά σταδιακά από την ηλικία των 30 ετών, αλλά γίνεται πιο αισθητή μετά τα 50, με την απώλεια να επιταχύνεται όσο προχωρούν τα χρόνια. Η βασική αιτία της μυϊκής φθοράς είναι η μείωση της παραγωγής ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που παίζουν ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών. Επιπλέον, μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει νέες πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται ο ρυθμός καταστροφής τους.

Η απώλεια μυϊκής μάζας όμως δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση, αλλά και την κινητικότητα, την ισορροπία, τη δύναμη και την ποιότητα ζωής γενικότερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Τα καλά νέα όμως είναι πως μπορεί να επιβραδυνθεί ή ακόμη και να αναστραφεί ως έναν βαθμό, μέσω της συστηματικής άσκησης με αντιστάσεις και της σωστής διατροφής.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D αποτελεί την καλύτερη "στρατηγική" για τη διατήρηση της μυϊκής απώλειας.

Γιαούρτι: Το γιαούρτι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα υποστηρίζει την υγεία των οστών. Αποτελεί πολύ καλή πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ιδιαίτερα το στραγγιστό, το οποίο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σχέση με το απλό. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και πολλές φορές εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εντέρου και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Κοτόπουλο: Μια από τις πιο πλούσιες πηγές άπαχης ζωικής πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες του κοτόπουλου έχουν αμινοξέα πολύ κοντά σε αυτά του ανθρώπινου σώματος, κάτι που ενισχύει τη μυϊκή σύνθεση.

Άπαχο μοσχάρι και γαλοπούλα: Παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη και είναι ιδανικά για όσους επιθυμούν ποικιλία στη διατροφή τους χωρίς υπερβολικό λίπος.

Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια): Δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά σε συνδυασμό με δημητριακά ή καρπούς προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Σολομός: Εκτός από πρωτεΐνη, είναι πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αυγά: Αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Ο κρόκος είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, γεγονός που καθιστά τα αυγά ιδανική τροφή για μυϊκή ενδυνάμωση.

Γλυκοπατάτες: Αν και δεν είναι πρωτεϊνική τροφή, είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, το οποίο φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας.

Κόκκινες πιπεριές και άλλα λαχανικά με καροτενοειδή: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με καλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη στους ηλικιωμένους. Άλλες καλές επιλογές είναι τα καρότα, οι ντομάτες και τα σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο και λάχανο.

Οι παραπάνω τροφές, όταν εντάσσονται συστηματικά σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση, τη διατήρηση και την αναδόμηση της μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης D, αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στη φυσιολογική φθορά των μυών που έρχεται με την ηλικία. Παράλληλα, η σωστή ενυδάτωση βοηθά τους μύες να διατηρούν τη λειτουργικότητά τους και να ανταποκρίνονται καλύτερα στην άσκηση.