Οι αλλαγές που πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας όσο μεγαλώνουμε

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Όσο μεγαλώνουμε, λένε οι ειδικοί, είναι σημαντικό να επαναξιολογούμε τις διατροφικές μας ανάγκες και τον τρόπο ζωής μας, ώστε να ανταποκρίνονται καλύτερα στις απαιτήσεις κάθε ηλικίας. Ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει την τροφή, απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και διατηρεί τη ζωτικότητα αλλάζει με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι ό,τι λειτουργούσε στα 20, 30 ή ακόμα και 40, μπορεί πλέον να μην λειτουργεί πια.

Η καλή είδηση είναι ότι δεν χρειάζεται να στερηθούμε αυτά που αγαπάμε. Δεν χρειάζεται να κάνουμε ριζικές αλλαγές, ενώ μικρά βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να ζούμε με περισσότερη ενέργεια. Τι μπορούμε να κάνουμε:

Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες

Αντικαθιστούμε τα επεξεργασμένα άμυλα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια) με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και βρώμη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, μας προσφέρουν ενέργεια και συμβάλλουν στη βελτίωση της πέψης και της υγείας του εντέρου.

Βάζουμε το ψάρι στο πιάτο μας

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα μειώνουν τη φλεγμονή και μας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και γνωστική εξασθένηση. Καταναλώνουμε ψάρι 2–3 φορές την εβδομάδα ή εναλλακτικά, προσθέτουμε ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας, όπως καρύδια και σπόρους chia.

Περιορίζουμε το αλάτι

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με υπέρταση και καρδιοπάθεια. Αποφεύγουμε το επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα και προτιμάμε μυρωδικά και καρυκεύματα. Ξεπλένουμε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να μειώσουμε περαιτέρω το νάτριο.

Καταναλώνουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μας βοηθά να διατηρούμε τη μυϊκή μας μάζα, που μειώνεται με την ηλικία. Επιλέγουμε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τόφου, φακές και κινόα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στον κορεσμό και στη διαχείριση του βάρους μας.

Μαγειρεύουμε στο σπίτι

Το σπιτικό φαγητό μας δίνει πλήρη έλεγχο στα υλικά και στη μαγειρική τεχνική, μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών.

Προτιμάμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία, και αυτό αφορά όλους μας. Επιλέγουμε τροφές με ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα. Συνδυάζουμε με βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση και ενισχύουμε τα οστά μας με τακτική άσκηση.

Μειώνουμε τα ροφήματα με ζάχαρη

Αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη αυξάνουν το σάκχαρο και προκαλούν ενεργειακές "κοιλιές". Τα αντικαθιστούμε με νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Ξεκινάμε σταδιακά: αλλάζουμε ένα ρόφημα τη μέρα με ένα ποτήρι νερό.

Τρώμε από όλα τα χρώματα

Προσθέτουμε φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία χρωμάτων: κόκκινα, πορτοκαλί, πράσινα, μοβ, κίτρινα. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που δίνουν αυτά τα χρώματα έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και μας βοηθούν στην καρδιοαγγειακή υγεία και μακροζωία.

Ακούμε το σώμα μας

Δεν παραλείπουμε γεύματα και τρώμε όταν πεινάμε. Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται με την ηλικία, οπότε συχνά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ μας βοηθούν να τον διατηρούμε ενεργό και να σταθεροποιούμε το βάρος μας.

Επιλέγουμε ολόκληρες τροφές

Προτιμάμε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα (χωρίς προσθήκες) τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη. Έτσι μειώνουμε την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων, αλατιού και περιττών θερμίδων που κρύβονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.