Τρώμε σωστά; Οι 5 βασικοί διατροφικοί κανόνες από τους ειδικούς του Harvard

Από τη μεσογειακή διατροφή και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μέχρι τις vegan επιλογές, τη διαλειμματική νηστεία και τα διατροφικά trends των social media: Πώς μπορούμε πραγματικά να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή; Υπάρχει η "τέλεια" εκδοχή της και πώς μπορούμε να την τηρούμε με ρεαλισμό και χωρίς υπερβολές; Οι ειδικοί του Harvard ξεχωρίζουν πέντε βασικούς κανόνες:

1. Άφθονα φυτικά τρόφιμα

Η βάση κάθε υγιεινής διατροφής είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.

Επιπλέον, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το "Healthy Eating Plate" του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καλύπτουν το 50% του πιάτου σε κάθε γεύμα.

2. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσλάβουμε πρωτεΐνη, δεν είναι όμως όλοι είναι εξίσου ωφέλιμοι.

Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα αυγά, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως επίσης τα ψάρια και θαλασσινά. Πηγές όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, η γαλοπούλα και το αρνί παρέχουν διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο το κόκκινο κρέας σε υπερβολική κατανάλωση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων τύπων καρκίνου, κυρίως όταν είναι επεξεργασμένο (π.χ. λουκάνικα, μπέικον).

Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης ρόλο: το ψήσιμο στα κάρβουνα ή το τηγάνισμα μπορεί να δημιουργήσει βλαβερά παράγωγα.

3. Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών οδηγεί σε αύξηση βάρους και επιβαρυντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης. Για να τρώμε υγιεινά, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard, πρέπει να βασιζόμαστε όσο γίνεται σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς) και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι.

4. Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού

Για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, συνιστάται λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται τόσο από κορεσμένα λίπη όσο και από πρόσθετα σάκχαρα. Σε ένα διατροφικό πλάνο 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε κάτω από 200 θερμίδες από ζάχαρη. Παράλληλα, η ημερήσια κατανάλωση νατρίου δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg. Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των συστατικών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη.

5. Ισορροπία και ποικιλία

Για να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες χωρίς να υπερβαίνουμε τις θερμίδες, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ποικιλία τροφών με υψηλή διατροφική αξία από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η διατροφική ποικιλία ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την υγεία του εντέρου και μας βοηθά να αποφύγουμε διατροφικές ελλείψεις.

Όπως λένε οι ειδικοί, δεν υπάρχει μία και μοναδική "σωστή" διατροφή για όλους. Ωστόσο, αν το διαιτολόγιό μας βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, καλές πηγές πρωτεΐνης, ελάχιστη επεξεργασία, περιορισμό κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης, και σε ισορροπημένη ποικιλία, τότε έχουμε ήδη κάνει ένα τεράστιο βήμα προς μια πιο υγιή ζωή.