Γιατί να κόψουμε την ζάχαρη και πώς θα τα καταφέρουμε - Τα τρία λάθη που κάνουμε

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Η ζάχαρη υπάρχει παντού γύρω μας. Δεν είναι μόνο η φανερή που βάζουμε στον καφέ και στο γλυκό μας, αλλά και η "κρυφή", σε τρόφιμα που κατά τα άλλα θεωρούνται υγιεινά, όπως για παράδειγμα στους συσκευασμένους χυμούς φρούτων, στις μπάρες δημητριακών ή στα "διαιτητικά" μπισκότα με φυτικές ίνες.

Το αποτέλεσμα είναι η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης να αυξάνεται σημαντικά, με αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας, όπως είναι ο κίνδυνος αύξησης βάρους, η μειωμένη ενέργεια, καθώς και η πρόωρη γήρανση, δεδομένου όπως δείχνουν πολλές νέες μελέτες, η κατανάλωση απλών σακχάρων να οδηγεί στη γήρανση των κυττάρων του δέρματος.

Γιατί όμως κάποιες φορές αναζητάμε έντονα γλυκό; Οι τρεις βασικοί λόγοι είναι:

Δεν κοιμόμαστε αρκετά

Μελέτες, όπως μια πρόσφατη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, έχουν συνδέσει την έλλειψη ύπνου με την επιθυμία για φαγητό και την αύξηση βάρους. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα θα αυξήσει την παραγωγή μιας ορμόνης του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη.

Ο ύπνος κάτω από επτά ώρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα κορτιζόλης, και μπορεί επίσης να απορρυθμίσει τα σήματα πείνας και πληρότητας, τα οποία αυξάνουν την όρεξη για γλυκό.

Την ίδια ώρα, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του κορεσμού, και υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη.

Δεν τρώμε συγκεντρωμένοι

Αν τρώμε χωρίς περισπασμούς, δεν κοιτάμε για παράδειγμά το κινητό μας ή δεν βλέπουμε τηλεόραση, μπορούμε να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα τροφής και παράλληλα να μειώσουμε το τσιμπολόγημα, ειδικά όταν πρόκειται για γλυκά σνακ.

Δεν τρώμε αρκετά ή μένουμε για πολλή ώρα νηστικοί

Εάν για παράδειγμα παραλείπουμε το πρωινό γεύμα ή τρώμε αργά για μεσημέρι, δεν θα λαμβάνουμε αρκετές θερμίδες ή θα έχουμε έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών, με συνέπεια η λαχτάρα για ζάχαρη να γίνεται έντονη το απόγευμα και το βράδυ. Βεβαιωθείτε ότι τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες. Οι πρωτεϊνικές επιλογές είναι το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια και τα όσπρια. Και για το λίπος, στοχεύστε κυρίως σε λιπαρά φυτικής προέλευσης όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

Εναλλακτικές επιλογές για να μειώσουμε την  ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης

*Βάλτε κανέλα στο γιαούρτι, στο γάλα, στα φρούτα σας και γενικότερα όπου μπορείτε στη διατροφή σας. Η κανέλα συμβάλλει στο να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία μας για γλυκές τροφές.

*Κόψτε ή μειώστε τη ζάχαρη που βάζετε στον καφέ, ειδικά εάν πίνετε πολλούς καφέδες μέσα στην ημέρα.

*Φάτε ένα φρούτο. Είναι μια υγιεινή επιλογή που μειώνει τη λιγούρα για γλυκό και προκαλεί κορεσμό.

*Ναι στη μαύρη σοκολάτα, σε λογικές ποσότητες. Ιδανικά προτιμήστε σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο.

*Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης στα γλυκά που φτιάχνετε.

*Πείτε όχι στους χυμούς φρούτων και προτιμήστε τους φυσικούς. Και εδώ η ποσότητα είναι σημαντική όμως. Ένα μικρό ποτήρι φυσικό χυμό θεωρείται ιδανική επιλογή.