Διατροφή ενηλίκων ανά 10ετία

Της Σοφίας Κωστάρα

Κατά την ενήλικη ζωή συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές στο σώμα μας καθώς είναι η περίοδος που περνάμε τα περισσότερα χρόνια από την ζωή μας. Η πρώιμη ενήλικη ζωή ορίζεται το διάστημα από 19 έως 30 ετών, η μεσήλικη ζωή από 31 έως τα 50 και η μετέπειτα ενήλικη ζωή από τα 51 έως τα 65 έτη. Οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας, επομένως,  διαχωρίζονται με βάση τις 3 επιμέρους χρονικές περιόδους που αναφέρθηκαν. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο κάθε οργανισμός μεγαλώνει με τους δικούς του ρυθμούς ανάλογα με τα γονίδια και τον τρόπο ζωής του.

Όσο περνάει ο καιρός, ο οργανισμός μας αλλάζει ανάλογα με την ηλικία με την οποία βρισκόμαστε. Τις περισσότερες φορές, ο χρόνος αφήνει τα σημάδια του σε διάφορα σημεία του σώματος και φυσικά η διατροφή μπορεί να γίνει ο προστατευτικός παράγοντας ενάντια στον χρόνο, λέει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Ποιες φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν ανά 10 ετία;

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 19-30 ετών (πρώιμη ενήλικη ζωή)
Η χρονική περίοδος αυτή πρόκειται για μία από τις πιο αγαπημένες μας καθώς συνήθως συνοδεύεται από ξένοιαστη ζωή, περισσότερη ελευθερία και λιγότερο άγχος. Το σώμα μας ακούει αυτό το ρυθμό και ανταποκρίνεται. Αυτή η δεκαετία φαίνεται να είναι η καλύτερη για το σώμα μας επειδή όλες οι φυσικές μας ικανότητες είναι στα καλύτερά τους, εμφανίζουμε καλύτερη μυϊκή δύναμη, πνευμονική και καρδιακή λειτουργία, έχουμε την βέλτιστη αναπαραγωγική ικανότητα, έχουμε την βέλτιστη διανοητική λειτουργία.

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 31-50 ετών 

Μετά τα 30 έτη ζωής, τα πράγματα αρχίζουν να "αλλάζουν” προς την φθίνουσα πορεία. Φυσικά δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε, όμως, το σώμα μας αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του μετά την δεκαετία των 30. Κατά την μέση ενήλικη ζωή, λοιπόν, το σώμα σου ξεκινά να μειώνει την ικανότητα αναπαραγωγής, αλλάζει την αναλογία μυών και λίπους, μειώνει την ανοσοποιητική του λειτουργία, αρχίζει να φθίνει σε αισθήσεις όπως η ακοή και η όραση, εμφανίζει σημάδια του χρόνου στο δέρμα, εμφανίζει πιο εύκολα σωματική κόπωση. 

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 51+

Η χρονική φάση αυτή συνήθως συνοδεύεται από φανερά σημάδια της ωρίμανσης ή της γήρανσης στο σώμα σου. Συγκεκριμένα πέφτει η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αρκετά ώστε να σε προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες, συνήθως μειώνεται το βάρος και στα 2 φύλα μαζί με το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας, οι γυναίκες έχουν εμφανίσει τα σημάδια της εμμηνόπαυσης ή έχουν μπει ήδη σε αυτή, ενώ οι άντρες πιθανόν να αντιμετωπίζουν την ανδρόπαυση, χάνεται σταδιακά η ικανότητα της όρασης σε κοντινές αποστάσεις (πρεσβυωπία), τα αγγεία και τα σημάδια του δέρματος γίνονται πιο φανερά, αρχίζει να φθίνει ο μυελός των οστών με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα, πιθανόν να αρχίζουν να εμφανίζονται χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση και άλλα, αναφέρει η κα Πετράκου.

Οι διατροφικές συστάσεις

Όλες οι αλλαγές που αναφέρθηκαν αφορούν τις εντελώς φυσιολογικές διαδικασίες της πορείας του σώματος ανεξαρτήτως φύλου. Σε αυτό το σημείο έρχεται να προστεθεί η επίδραση της διατροφής σε αυτήν την εξέλιξη και πώς μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά αυτήν την πορεία. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει σε όλες τις ηλικίες την επίτευξη του ιδανικού βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καθυστέρηση της φθίνουσας πορείας του οργανισμού.

Αναλύοντας τις διεθνείς και τις ελληνικές διατροφικές συστάσεις προκύπτει ότι η κύρια διαφορά ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες είναι το ποσό των θερμίδων που απαιτείται. Οι θερμίδες που απαιτούνται σε νεαρές ηλικίες έχουν σκοπό να υποστηρίξουν τον ενεργό τρόπο ζωής γι' αυτό και είναι περισσότερες από τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες. Μετά την ηλικία των 30 με 35 ετών, το σώμα αρχίζει να πηγαίνει πιο αργά με συνέπεια να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. Μετά την ηλικία των 50, το σώμα επιβραδύνει ακόμα περισσότερο, επομένως χρειάζεσαι ακόμα λιγότερες θερμίδες για να ζήσεις. Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) δεν υπάρχει καμία διαφορά στις συνιστώμενες προσλήψεις ανά ηλικία, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης, τονίζει η Μαριλένα Πετράκου. Οι ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά εξαρτώνται από το επίπεδο της δραστηριότητας του ατόμου και από την δική του εικόνα υγείας.

Ποιες αλλαγές πρέπει να γίνουν στην καθημερινότητα;

Σε όποια ηλικία και να βρίσκεστε, μπορείτε να βελτιώσετε κάποια διατροφικά σημεία με στόχο την επίτευξη της συνολικής υγείας. Μερικά από τα βασικά σημεία που μπορείτε να βελτιώσετε στην καθημερινότητα σας είναι:
Διακοπή καπνίσματος. Οι λόγοι είναι πια γνωστοί για αυτήν την σύσταση, αλλά τώρα θα προστεθεί και ως κομμάτι της συνολικής υγείας σας
Καθημερινή επιλογή της πράσινης σαλάτας με προσθήκη διάφορων χρωματιστών λαχανικών
Τακτικές επισκέψεις στους οικογενειακούς ιατρούς και προγραμματισμός των απαραίτητων εξετάσεων
Μετριασμός του αλκοόλ. 
Φυσική Δραστηριότητα. 
Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, αν είστε γυναίκα. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, τα τυριά, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε λυκοπένιο και σελήνιο, αν είστε άντρας. Τρόφιμα με αρκετό λυκοπένιο είναι το καρπούζι, οι ντομάτες και τα προϊόντα από ντομάτες, ενώ τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το ψωμί.