Έρευνα Χάρβαρντ: Μύθοι και πραγματικότητες για το πρωινό

Της Σοφίας Κωστάρα

Αν ζητούσαμε από κάποιον να απαριθμήσει μερικά τυπικά φαγητά ενός πρωινού γεύματος, πιθανότατα ανάμεσα στα άλλα θα έλεγε δημητριακά, τοστ, bagels, muffins, τηγανίτες, βάφλες και ίσως αυγά και μπέικον.

Τα πράγματα φαίνεται, όμως, πως αλλάζουν. Το πρωινό, λοιπόν, δεν χρειάζεται να είναι το πρώτο πράγμα που θα κάνεις το πρωί σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Εάν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να πιεστείτε να φάτε. Αυτός ο παλιός μύθος σχετικά με την "εκκίνηση του μεταβολισμού σας" με το που θα φάτε το πρωί διαμορφώθηκε σε μεγάλο βαθμό από τους παραγωγούς δημητριακών πρωινού.

Ένα είναι δεδομένο. Το πρωινό είναι ο τρόπος με τον οποίο διακόπτουμε τη νυχτερινή μας νηστεία και για πολλούς ανθρώπους, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει κατευθείαν μετά το ξύπνημα. Χρειάζονται λίγο χρόνο μέχρι να… ξυπνήσει το στομάχι και να μπουν σε διαδικασία τροφοδοσίας.

Διαλειμματική νηστεία και τα οφέλη της

Τελευταίως, όλο και αυξάνονται τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία για έλεγχο βάρους, απώλεια βάρους και καλύτερο μεταβολισμό.

Τι μορφή έχει, όμως, η διαλειμματική νηστεία και πόσο εύκολο είναι να την ακολουθήσει κάποιος; Σταματάτε να τρώτε πριν νυχτώσει, κάπου μεταξύ 5 και 8 μ.μ. (Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε να φάτε οτιδήποτε, ούτως ή άλλως δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο καλό είναι να μην φάτε κάτι). Στη συνέχεια, δεν τρώτε παρά μόνο 16 ώρες αργότερα, κάπου μεταξύ 9 π.μ. και 12 μ. Κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά, όπως νερό, καφές και τσάι χωρίς γλυκαντικά, ακόμη και ζωμός.

Κάπως έτσι έχετε ολοκληρώσει μια νηστεία 16 ωρών, ενώ θα έχετε κοιμηθεί κατά το μεγαλύτερο μέρος της. Τα γεύματά σας, σύμφωνα με τη διαλειμματική νηστεία, γίνονται μόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ ωρών της ημέρας και πρέπει να επιλέξετε υγιεινά γεύματα, με πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος ολονύκτιας νηστείας ονομάζεται διαλειμματική νηστεία με κιρκάδιο ρυθμό και συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και με υγιή απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν νυχτερινή νηστεία βρίσκουν ότι αυτή είναι μια αρκετά εύκολη ρουτίνα στη διατήρηση.

Μερικοί άνθρωποι (όπως τα παιδιά που αναπτύσσονται ή τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα) δεν χρειάζεται να "νηστεύουν” τόσες ώρες και θα πρέπει να έχουν ένα υγιεινό γεύμα πριν από το σχολείο ή την εργάσιμη ημέρα.

Πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που διακόπτετε τη νυχτερινή σας νηστεία, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι όλοι οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το μοντέλο έχουν βελτιωμένη γνωστική απόδοση και περισσότερη ενέργεια χάρη σε γεύματα που δεν αυξάνουν τα σάκχαρα, επομένως γεύματα με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Τι σημαίνει αυτό;

Το Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source αναλύει τον γλυκαιμικό δείκτη και το φορτίο πολλών τροφίμων.

Βασικά, το γλυκαιμικό φορτίο μας δίνει μια ιδέα για το πόσο μια συγκεκριμένη τροφή θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας και για το πρωινό, όσο χαμηλότερο είναι τόσο το καλύτερο. Ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι κάτω από 10, το μεσαίο 11 έως 19 και το υψηλό είναι πάνω από 20. Το καλύτερο πρωινό γεύμα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών που τρώτε, δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε τους αριθμούς. Μπορείτε να βασιστείτε στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια (όπως μπιζέλια, φασόλια, φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως για να έχετε χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο!

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες, όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα κρέατα, έχουν γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο κοντά στο μηδέν. Αυτό σημαίνει ότι αυτό πρέπει να τρώμε; Όχι απαραίτητα. Βλέπετε, επίσης δεν έχουν φυτικές ίνες, ούτε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά των φυτών.

Ποιες είναι λοιπόν μερικές υγιεινές επιλογές πρωινού;

Ακολουθούν μερικές εύκολες επιλογές για να σας τροφοδοτήσουν μέσα σε μια πολυάσχολη μέρα:

- απλό γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς
- πλιγούρι βρώμης, φρούτα, ξηρούς καρπούς
- τοστ ολικής αλέσεως ή σίκαλης με βούτυρο ξηρών καρπών
- μαύρα φασόλια και τορτίγια (καλαμπόκι ή ολικής αλέσεως).

Και αν απολαμβάνετε τα αυγά το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε την frittata (ομελέτα). Αυτή η συνταγή ταιριάζει πολύ καλά με κατεψυγμένα λαχανικά και οι παραλλαγές σερβίρονται συνήθως ως δείπνο Σε κάποια σπίτια. Το πρωινό αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει δύο έως τέσσερα άτομα.