Μείωση χοληστερίνης: Οι καλύτερες επιλογές πρωινού για να πετύχουμε το στόχο μας

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Η ισορροπημένη διατροφή, με αποφυγή κυρίως των κορεσμένων λιπαρών, είναι σημαντική για τον έλεγχο της χοληστερίνης. Tα υψηλά επίπεδα της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης, συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Έτσι όταν αυξάνονται αυτά τα επίπεδα, αυτόματα αυξάνεται και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος.

Η ρύθμιση των τιμών της χοληστερίνης στα επιθυμητά όρια είναι σημαντική για την πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων. Όπως η υπέρταση, η αυξημένη χοληστερίνη επιταχύνει την αρτηριοσκλήρυνση με αποτέλεσμα να αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων, κυρίως εμφραγμάτων. Όσο χαμηλότερες είναι οι τιμές της ολικής και της "κακής" LDL-χοληστερίνης και όσο υψηλότερες οι τιμές της "καλής" HDL-χοληστερίνης, τόσο το καλύτερο.

Πολλές τροφές θεωρούνται πως συμβάλουν στον έλεγχο της χοληστερίνης, ανάμεσα στις οποίες τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), που αποτελούν την κύρια πηγή πολυακόρεστων ω3, το ελαιόλαδο και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, εάν θέλουμε να μειώσουμε τη χοληστερίνη;

Βρώμη

Τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θεωρείται πως βοηθούν στον έλεγχο των τιμών της καλής χοληστερίνης. Ειδικά η βρώμη, χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει, είναι μια πολύ καλή επιλογή αντί για τα επεξεργασμένα δημητριακά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες βήτα-γλυκάνης στη βρώμη είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης. 

Αβοκάντο

Αμερικανική έρευνα του πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια είχε δείξει πως η κατανάλωση ενός αβοκάντο σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει το ποσοστό κακής χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά και πρόσφατη έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, που ανήκει στην ομάδα των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βέλτιστη ενδοθηλιακή λειτουργία και καλύτερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αύξηση "καλής” HDL χοληστερίνης) και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έχει βρεθεί επίσης πως το αβοκάντο διαθέτει αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και αντι-υπερτασική δράση και ευεργετική επίδραση σε καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, ως απόρροια της ιδιαίτερης διατροφικής του σύστασης και επιπρόσθετης περιεκτικότητας σε βιοενεργά συστατικά (π.χ. φυτοστερόλες).

Αμύγδαλα

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη ρύθμιση, τη βελτίωση του γλυκαιμικού και λιπιδαιμικού προφίλ, αλλά και στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα αμύγδαλα βοηθούν επίσης στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Την ίδια ώρα, τα αμύγδαλα βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τι γίνεται με τα αυγά

Πολλοί αποφεύγουν τα αυγά, δεδομένου πως ο κρόκος είναι πλούσιος σε χοληστερόλη (περίπου 225 mg σε ένα αβγό μετρίου μεγέθους). Ωστόσο, τα αυγά περιέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα επηρεάζει λιγότερο τα επίπεδα της και της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. 

Γενικά πλέον δεν τίθεται κάποιος περιορισμός στον αριθμό των αβγών που μπορούμε να τρώμε, με την προϋπόθεση ότι τα αβγά καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας, η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη.