Γιατί χρειαζόμαστε τα Ωμέγα- 3 λιπαρά στη διατροφή και πού θα τα βρούμε

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι πολύτιμα για την υγεία μας, καθώς μεταξύ άλλων έχει διαπιστωθεί πως βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, στην ανάπτυξη του εμβρύου, στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος, αλλά και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Πρόσφατη αμερικανική έρευνα είχε δείξει πως όσοι τρώνε συχνά φαγητά και κυρίως ψάρια με πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλες, μπακαλιάρο, ρέγκα, τόνο κ.α., μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νου τους. Προηγούμενες μελέτες είχαν βρει κάτι ανάλογο σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά η νέα έρευνα εστίασε σε νεότερους, δείχνοντας ότι και αυτοί έχουν να ωφεληθούν. Διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες τέτοιες τροφές που τους επέτρεπαν να έχουν μεγαλύτερα επίπεδα ωμέγα-3 στον οργανισμό τους, είχαν κατά μέσο όρο καλύτερες επιδόσεις στα γνωστικά τεστ, καθώς και μεγαλύτερο μέσο όγκο του ιπποκάμπου, της ζωτικής εγκεφαλικής περιοχής που παίζει ρόλο-κλειδί στη μάθηση και στη μνήμη.

Άλλη, επίσης αμερικανική, έρευνα, είχε καταλήξει στο συμπέρασμα πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βοηθά το DNA της καρδιάς, για αυτό το ιχθυέλαιο είναι τόσο ευεργετικό ύστερα από ένα έμφραγμα, αλλά και για την πρόληψή του. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ωμέγα-3 οξέα αντισταθμίζουν το οξειδωτικό στρες, τη χημική αντίδραση που φθείρει τα κύτταρα μικραίνοντας το μήκος των τελομερών των χρωμοσωμάτων. Εναλλακτικά, τα ωμέγα-3 μπορεί να αυξάνουν την παραγωγή της τελομεράσης, του ενζύμου που μακραίνει και επιδιορθώνει τα τελομερή. Προηγούμενες μελέτες έχουν συσχετίσει τα ωμέγα-3 με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής αρρυθμίας, χαμηλότερο επίπεδο λιπιδίων στο αίμα, καθώς επίσης χαμηλότερη αθηροσκλήρυνση και μικρότερη υπέρταση.

Τα ω-3 είναι απαραίτητα για τη μελλοντική διανοητική και σωματική ανάπτυξη του εμβρύου. Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, παιδιά στην ηλικία των 4 ετών έδειξαν σημαντική αύξηση του δείκτη ευφυΐας , στα οποία κατά την κύηση οι μητέρες τους λάμβαναν ω-3 λιπαρά οξέα από την 17η εβδομάδα της κυήσεως έως και 3 μήνες μετά τον τοκετό κατά την διάρκεια της γαλουχίας. Έχει αποδειχθεί ότι γυναίκες που κατανάλωναν μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό και γεννούν λιποβαρή νεογνά.

Οι καλύτερες πηγές

Πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια τα οποία παρόλο που περιέχουν αρκετό λίπος, αυτό είναι κυρίως ακόρεστο. Θα τα βρούμε επίσης στα ιχθυέλαια όπως της ρέγκας, της σαρδέλας, της αντζούγιας, του κολιού, του σολομού, της πέστροφας κ.α.

Επίσης, καλές πηγές τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια και τα αυγά.

Επιπλέον, πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν και μερικά φυτικά έλαια όπως έλαια από καρπούς, από λιναρόσπορο και ελαιοκράμβη. Τέλος, η λήψη των ω-3 μπορεί να γίνει και μέσω συμπληρωμάτων.