Οι καλύτερες δίαιτες για γυναίκες μετά τα σαράντα σύμφωνα με γιατρούς και διαιτολόγους

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Κάθε ηλικία έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά τη διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα μετά τα σαράντα θα πρέπει να προσθέτει στη διατροφή της τροφές με ασβέστιο, αλλά και να λαμβάνει επαρκή βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Οι ειδικοί προτείνουν τα παρακάτω διατροφικά μοντέλα όσες γυναίκες βρίσκονται μετά την ηλικία των σαράντα:

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH ανακηρύχθηκε πρόσφατα νικήτρια όσον αφορά την προστασία της καρδιάς και πλήρως ευθυγραμμισμένη με τους στόχους Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. DASH είναι το αρκτικόλεξο της φράσης Dietary Approaches to Stop Hypertension (Διαιτολογικές Προσεγγίσεις Κατά της Υπέρτασης) και περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας (ψάρια και πουλερικά), ενώ αποθαρρύνει την κατανάλωση κάθε είδους επεξεργασμένης τροφής.

Tο διατροφικό αυτό πρότυπο δίνει μεγάλη έμφαση στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού καθώς το αλάτι και συγκεκριμένα το νάτριο (Na) οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, σε αύξηση του όγκου του αίματος και κατ΄ επέκταση αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH, δώστε προτεραιότητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες, περιορίζοντας παράλληλα τα πρόσθετα σάκχαρα. Αυτή η στρατηγική πιθανότατα θα οδηγήσει σε ένα συνολικό μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ισορροπημένο σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) και πλούσιο σε ασβέστιο.

Μεσογειακή δίαιτα

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί, μεταξύ άλλων, με χαμηλά ποσοστά διαβήτη, μεταβολικών δυσλειτουργιών, χοληστερόλης, δυσκοιλιότητας, καρδιοπαθειών, καρκινωμάτων, άνοιας, αιμορροιδοπάθειας και αθηρωμάτωσης.

Τα τρόφιμα που περιλαμβάνει είναι:

• Το ελαιόλαδο που έχει συνδεθεί με την ομαλοποίηση των λιπιδίων του αίματος, τη μείωση της επίπτωσης της αθηρωμάτωσης.

• Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

• Το ψωμί ολικής άλεσης

• Τα ψάρια

• Οι ξηροί καρποί

• Τα όσπρια

• Το σκόρδο

• Το γιαούρτι καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες

• Το κόκκινο κρασί, ένα ποτήρι την ημέρα

Αντίθετα, το κόκκινο κρέας θα πρέπει να καταναλώνεται το πολύ μια φορά την εβδομάδα, ενώ η μεσογειακή διατροφή δεν περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα αλλαντικά. Παρομοίως τα γλυκά να καταναλώνονται με μέτρο.

Η δίαιτα MIND

Το ακρωνύμιο MIND συμπεριλαμβάνει δύο βασικά μοντέλα διατροφής, τα οποία προωθούν σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση τροφίμων, που αποδεδειγμένα προάγουν την γνωστική υγεία. Αυτά είναι η μεσογειακή διατροφή (Mediterranean diet) και η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία στοχεύει τόσο στην απώλεια βάρους, όσο κυρίως και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η δίαιτα MIND επικεντρώνεται στην πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης και στον περιορισμό της πρόσληψης ζωικών προϊόντων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Δίνεται επίσης μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση μούρων και πράσινων φυλλωδών λαχανικών.

Περιλαμβάνει:

-Σπανάκι, kale, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών

-Αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους

-Φράουλες, blueberries, raspberries, blackberries

-Φασόλια

-Κινόα, βρόμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης

-Σολoμό, τόνο, πέστροφα

-Κοτόπουλο