Πέντε superfoods που τρώμε με λάθος τρόπο - Τι να αλλάξουμε για να έχουμε μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Το να εντάξουμε superfoods στη διατροφή μας δεν είναι από μόνο του αρκετό. Πρέπει να τα καταναλώνουμε και με το σωστό τρόπο για να μπορέσουμε να αποκομίζουμε τα βέλτιστα θρεπτικά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Αμύγδαλα

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη ρύθμιση, τη βελτίωση του γλυκαιμικού και λιπιδαιμικού προφίλ, αλλά και στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην θωράκιση του οργανισμού από ιώσεις. Σύμφωνα με μελέτες ακόμη συμβάλλουν στην βραδύτερη εξέλιξη εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου (π.χ. νόσος Alzheimer). Η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα στα αμύγδαλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έτσι προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από την οξείδωση και κατά συνέπεια την αποφυγή εμφάνισης εκφυλιστικών παθήσεων.

Αντί όμως να τα τρώμε ωμά, οι ειδικοί συστήνουν έναν άλλο τρόπο να τα καταναλώνουμε. Αν τα μουλιάσουμε διευκολύνεται η πέψη, ενώ γίνεται μεγαλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών. Το μούλιασμα των αμυγδάλων σε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας ενεργοποιεί τα ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση του φυτικού οξέος, μιας ένωσης που αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ το φυτικό οξύ είναι αντιοξειδωτικό, μειώνει την ποσότητα του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου που απορροφάται από τον οργανισμό. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση βασικών μετάλλων.

Κινόα

Συγκριτικά με άλλους σπόρους, η κινόα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία εξολοθρεύουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται στον οργανισμό μας και σχετίζονται με σοβαρές νόσους όπως ο καρκίνος. Η κινόα, εκτός άλλων, είναι πλούσια στα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά. Περίπου το 25% των λιπαρών οξέων στην κινόα είναι στη μορφή του ολεϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου υγιεινού λιπαρού, και περίπου το 8% είναι στη μορφή του άλφα λινολεϊκού οξέος (ALA), τα γνωστά μας ω3 λιπαρά οξέα. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει πως δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό όπως άλλα σιτηρά.

Το μούλιασμα της κινόα για σύντομο χρονικό διάστημα (15 λεπτά) αφαιρεί αποτελεσματικά τις σαπωνίνες. Οι κόκκοι της κινόα είναι επικαλυμμένοι με σαπωνίνη, μια ένωση που δρα ως ένα φυσικό απωθητικό παρασίτων. Το μούλιασμα επίσης θα εξασφαλίσει μια πιο ήπια γεύση και θα κάνει την κινόα πιο ευχάριστη στην κατανάλωση.

Μήλα

Η φλούδα του μήλου περιέχει διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις που συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας των μήλων βρίσκεται στη φλούδα τους, οπότε αντί να τα καθαρίζετε, πλύνετε καλά τα μήλα και απολαύστε τα με ανέπαφη τη φλούδα τους.

Μπρόκολο

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, κάλιο, σελήνιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο και φυλικό οξύ, το μπρόκολο αποτελεί μια από τις πιο θρεπτικές τροφές. Η κατανάλωσή του μάλιστα, όπως έχουν δείξει διάφορες έρευνες, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού. Η προστατευτική δράση του πιθανόν να οφείλεται στις υψηλές ποσότητες σε γλυκοζινόλες και στη σουλφοραφάνη που περιέχει.

Το βράσιμο του μπρόκολου στον ατμό για μικρή διάρκεια (5 λεπτά) διατηρεί τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών. Αντίθετα το βράσιμο για περισσότερη ώρα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές απώλειες αυτών των ευεργετικών ενώσεων.

Όσπρια

Είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλή θερμιδική αξία, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Είναι δε ενδεικτικό πως μια μερίδα μαγειρεμένα όσπρια μας τροφοδοτεί με πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και καλύπτει σχεδόν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Όμως τα όσπρια σε κονσέρβα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα νατρίου σε σύγκριση με τα ξερά αντίστοιχα. Προτιμήστε τα τελευταία, τα οποία απαιτούν μούλιασμα και μαγείρεμα, αλλά συνιστούν μια πιο υγιεινή και φυσική επιλογή.