Πώς οι πολλές ή ακόμη και οι λίγες ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Λιγότερες από έξι ώρες ύπνου, αλλά και περισσότερες από δέκα, φαίνεται πως αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτό έδειξε μια νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο πλαίσιο του συνεδρίου ENDO 2023 στο Σικάγο, που κατέληξε στα εξής δύο συμπεράσματα: Η μεγάλη διάρκεια ύπνου ανεβάζει το βαθμό κινδύνου για διαβήτη. Όμως και ο κακής ποιότητας ύπνος επίσης αυξάνει τον κίνδυνο.

O επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Wonjin Kim, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου CHA στη Σεούλ, και η ομάδα του εξέτασαν δεδομένα από 8.816 συμμετέχοντες.

Η διάρκεια του ύπνου χωρίστηκε σε τέσσερις ομάδες: λιγότερες από 6 ώρες, 6-7 ώρες, 8-9 ώρες και 9 ώρες. Η ποιότητα του ύπνου μετρήθηκε επίσης σε εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερες από 9 ώρες ημερησίως.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη παρακολουθήθηκαν για 14 χρόνια και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το 18% των ατόμων εμφάνισε διαβήτη.

Σύμφωνα με τον Δρ. Wonjin Kim, παρατηρήθηκε σχέση μεταξύ των ωρών ύπνου και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. "Συγκεκριμένα, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν περισσότερες από 10 ώρες εμφάνιζαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο", είπε.

Φαίνεται πως οι διαταραχές του ύπνου και οι ώρες που κοιμόμαστε, επιδρούν στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ειδικότερα, όσοι κοιμόντουσαν καθημερινά πάνω από δέκα ώρες είχαν 35% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη. Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες είχαν 11% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Το μικρότερο κίνδυνο διέτρεχαν όσοι κοιμόντουσαν 8-9 ώρες.

Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο

- Η καφεΐνη προκαλεί αϋπνία, κυρίως εάν καταναλωθεί τις βραδινές ώρες. Επίσης, πολλά αφεψήματα και αναψυκτικά περιέχουν ποσότητες καφεΐνης που επηρεάζουν το βραδινό ύπνο.

- Είναι σημαντικό να αποφεύγεται ένα μεγάλο βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο. Στον αντίποδα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προωθεί τη σεροτονίνη στον οργανισμό βοηθώντας τον να χαλαρώσει και να κοιμηθεί, είναι πολύ αποτελεσματικά ενάντια της αϋπνίας. Ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι με δημητριακά ή ένα μπολ με μαλακό κατσικίσιο τυρί και φέτες μπανάνας περιέχουν αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης.

- Το αλκοόλ μειώνει τον βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι αυτός που ξεκουράζει πραγματικά τον οργανισμό.

- Παραδόξως, ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν την κατάκλιση, μπορεί να μην έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, πάνω από εκείνη που πρέπει να έχει για να είναι χαλαρό την ώρα του ύπνου, μπορεί να αποτελεί πηγή αϋπνίας.

- Η γυμναστική διεγείρει το σώμα, οπότε δεν αποτελεί πηγή χαλάρωσης και ηρεμίας πριν από τον ύπνο. Όμως λίγες διατάσεις και κάποιες ασκήσεις αναπνοής, βοηθούν στην απομάκρυνση του καθημερινού στρες.

- Ο ελαφρύς φωτισμός στο υπνοδωμάτιο δίνει στο σώμα το μήνυμα της χαλάρωσης.

- Καλό είναι το κινητό μας τηλέφωνο να βρίσκεται είτε σε άλλο δωμάτιο, είτε να είναι κλειστό κατά τη διάρκεια του ύπνου.