Δέκα τροφές που μπορούν να ρίξουν τη χοληστερόλη

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Διαφορετικές τροφές μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μερικές -όπως το κριθάρι, η βρώμη, ο αρακάς, τα φασόλια, το μήλο, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα-, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που εκτός από τον έλεγχο της χοληστερόλης, φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Άλλες πάλι είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά, που είναι "καλά λιπαρά", τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Και μερικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, που εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη.

Μεταξύ των τροφών που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης, όπως μεταδίδει στην ιστοσελίδα του το Πανεπιστήμιο του Harvard, είναι οι εξής:

1. Βρώμη. Ένα εύκολο πρώτο βήμα για να μειώσετε τη χοληστερόλη είναι ένα μπολ με βρώμη για πρωινό. Σας δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. 

2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

3. Φασόλια. Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ έχουν το πλεονέκτημα πως νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

4. Μελιτζάνα. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

5. Ξηροί καρποί. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL χοληστερόλης.

6. Φυτικά λιπαρά. Η χρήση καλών λιπαρών, αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα, επίσης βοηθά στη μείωση της LDL.

7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, που μειώνει την LDL.

8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο.

9. Σόγια. Η κατανάλωση σόγιας και τροφών που παρασκευάζονται από αυτή, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, θεωρούνταν πως μείωναν κατά πολύ τη χοληστερόλη. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι πιο μέτριο και η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (2μιση φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.

10. Λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τα τριγλυκερίδια και επίσης προστατεύουν την καρδιά.

Οι ιδανικές τιμές χοληστερόλης

Σημειώνεται πως η χοληστερόλη διακρίνεται σε δύο τύπους:

- τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL χοληστερόλη ή "καλή" χοληστερόλη, λόγω των προστατευτικών δράσεων που έχει στην αρτηριοσκλήρυνση, καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες προς το ήπαρ, όπου μεταβολίζεται και αποβάλλεται.

- τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL χοληστερόλη ή "κακή", επειδή συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών.

Ιδανικά, η LDL θα πρέπει να είναι μικρότερη από 130 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος (mg/dL). Τιμές 130-159 mg/dL θεωρούνται οριακά υψηλές, από 160-189 mg/dL υψηλές, ενώ τιμή άνω των 190 mg/dL κρίνεται επικίνδυνα υψηλή.

Στον αντίποδα, η HDL πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 mg/dL.