Αλλαγή… πλεύσης για όσους θέλουν να χάσουν κιλά: Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλά λιπαρά

Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Οι δίαιτες που επικεντρώνονται περισσότερο στον κορεσμό, δηλαδή στο να νιώθουμε χορτάτοι, και περιλαμβάνουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, όπως και καλά λιπαρά, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην προσπάθεια για απώλεια κιλών και για διατήρηση του βάρους μας, από το να μετράμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε.

Μια ανάλυση 29 μελετών σχετικές με την απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι σχεδόν το 80% των συμμετεχόντων ανέκτησαν το βάρος που είχαν χάσει μέσα σε πέντε χρόνια. Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο The Annals of Family Medicine, περιλάμβανε 261 ενήλικες συμμετέχοντες, κυρίως γυναίκες, με μέση ηλικία τα 42 έτη, οι οποίοι ήταν υπέρβαροι.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.  Η μία ομάδα επικεντρώθηκε σε μια δίαιτα με βασικό χαρακτηριστικό τη μείωση των θερμίδων, ενώ η άλλη ακολούθησε μια δίαιτα που επικεντρώνεται στην υγιεινή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, την πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι συμμετέχοντες έκαναν και τις δύο δίαιτες για 12 μήνες. Κατά μέσο όρο, έχασαν 3,15 και 2,72 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης τους, αντίστοιχα.

Όπως σημείωσαν οι ερευνητές, ενώ τόσο το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα όσο και η μέτρηση θερμίδων παίζουν ρόλο στην επιτυχία της δίαιτας, το να αισθανόμαστε χορτάτοι μπορεί να είναι πιο ευεργετικό για διάφορους λόγους. Επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα υπερφαγίας.

Συμπληρώνουν επίσης πως αυτός ο νέος τρόπος προσέγγισης στην απώλεια κιλών μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για τους ανθρώπους να ενσωματώσουν ένα πολύ πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής στην καθημερινή τους ζωή. Τονίζουν εντούτοις πως ορισμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή ανθυγιεινά λίπη, μπορούν να δώσουν ένα αίσθημα πληρότητας χωρίς όμως να ευνοούν την απώλεια βάρους.

Γιατί να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη για να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Από την άλλη πλευρά, τροφές με καλά λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο σολομός και οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες.