8 τρόποι πρόληψης των πιο συνηθισμένων αθλητικών τραυματισμών

Γράφει ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος
Διευθυντής Brilakis Orthopaedics, Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ 
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape www.BrilakisOrthopaedics.gr

Ατυχήματα που σχετίζονται με την άσκηση μπορούν να συμβούν κατά τη συμμετοχή σε κάποια αγωνιστική αθλητική δραστηριότητα είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία αδέξια κίνηση ή μια σύγκρουση στο γήπεδο μπορεί να προκαλέσει έναν οδυνηρό τραυματισμό. Οι θλάσεις, τα διαστρέμματα, οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις (αστράγαλος, ώμος, γόνατο), οι εξαρθρώσεις, τα κατάγματα, οι μυϊκοί τραυματισμοί, ο πόνος στην πτέρνα και στον αχίλλειο τένοντα είναι μονάχα μερικοί από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς.

Υπάρχουν, όμως, καλά νέα. Είναι πιθανόν να περιορίσετε τη σοβαρότητα και τον αριθμό των τραυματισμών. Πώς; Διαβάστε παρακάτω και μάθετε περισσότερα για τους βασικούς τρόπους για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς ανεξαρτήτως του αθλήματός σας.

1. Οργανώστε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα γυμναστικής

Ένα βασικό βήμα για την πρόληψη ενός αθλητικού τραυματισμού είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει άσκηση δύναμης, ευλυγισίας αλλά και καρδιοαγγειακή άσκηση. Η εναλλαγή των ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Σημειώστε ωστόσο, ότι είναι πολύ σημαντικό το πρόγραμμα γυμναστικής σας να είναι ρεαλιστικό και εφικτό. Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος σας είναι να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση, να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος ή να κολυμπήσετε περισσότερους γύρους. Σιγουρευτείτε ότι αυτό είναι εφικτό και θα σας επιτρέψει να βελτιωθείτε σταδιακά. Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να συζητήσετε τις επιλογές σας.

Μέρος της διαδικασίας για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών είναι η φυσική κατάσταση του σώματος. Αυτό συνήθως έχει πολλαπλά στοιχεία τα οποία περιλαμβάνουν την αντοχή, το συντονισμό, την ισορροπία, την ευλυγισία, την ταχύτητα και τη δύναμη.

2. Κάντε σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία

Ένα δυναμικό ζέσταμα, το οποίο περιλαμβάνει κίνηση με ταυτόχρονες διατάσεις είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμού. Ένα πρωτόκολλο διατάσεων ή προθέρμανσης 15 λεπτών πριν από τη δραστηριότητα είναι η καλύτερη μέθοδος για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών. Συνιστάται επίσης, μια ήπια καρδιαγγειακή άσκηση όπως το χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ) ή ειδικές αθλητικές κινήσεις όπου συμμετέχουν διάφοροι μύες. Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς και βελτιώνει την απόδοση αποτρέποντας τα διαστρέμματα, τις ρήξεις και θλάσεις.

Με τον ίδιο τρόπο η σωστή αποθεραπεία επιτρέπει τη σταδιακή επαναφορά της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών, όπως ήταν πριν από την άσκηση. Η αποθεραπεία δε χρειάζεται να διαρκεί πολύ. Περίπου 4 με 10 λεπτά μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος.

3. Χρησιμοποιήστε κατάλληλα αντικείμενα προστασίας ή εξοπλισμό

Οι αθλητές και οι λάτρεις της άσκησης θα πρέπει να φοράνε κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό. Η ποιότητα του εξοπλισμού όπως τα προστατευτικά του στόματος, τα παπούτσια, τα κράνη, οι επιγονατίδες κ.α. θα σας βοηθήσουν να είστε πιο ασφαλείς κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Όταν είστε απαλλαγμένοι από τραυματισμούς και παραμένετε υγιείς μπορείτε να συμμετέχετε σε περισσότερες αθλητικές εκδηλώσεις και να παίζετε περισσότερο. Συνεπώς, απολαμβάνετε τη δραστηριότητα περισσότερο.

4. Ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή

Ο χρόνος για να τρέφεστε σωστά δεν είναι μόνο κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, πριν και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Θα πρέπει να γίνεται εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διατροφολόγο ο οποίος θα καθορίσει ποιες ομάδες τροφών είναι οι καλύτερες για το άθλημα σας και σιγουρευτείτε ότι θα τηρήσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα. Συνήθως μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, άλιπες πρωτεΐνες και λαχανικά. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής. Για παράδειγμα να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό την ίδια ώρα κάθε μέρα.

5. Ενυδατωθείτε κατάλληλα

Μείνετε ενυδατωμένοι. Η επαρκής πρόσληψη νερού θα αποτρέψει την αφυδάτωση, τη θερμοπληξία και την εξάντληση από τη ζέστη. Μια καλή ενυδάτωση σημαίνει ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα νερού πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από την αθλητική δραστηριότητα. Το νερό  βοηθάει να λιπαίνετε τις αρθρώσεις και να ρυθμίζετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Εκτός από αυτά, όμως, το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας για να σας κρατάει υγιείς και να σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Η μη κατανάλωση αρκετού νερού σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αποδώσετε στο υψηλότερο σας επίπεδο.

Αλλά πόσο νερό πρέπει να καταναλώνετε καθώς αθλείστε; Δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος κανόνας επειδή ο καθένας είναι διαφορετικός. Επίσης, πρέπει να λάβετε υπόψη σας την υγρασία και τη ζέστη του περιβάλλοντος, το πόσο σκληρά και πόσον καιρό αθλείστε, καθώς και το ρυθμό εφίδρωσης. Σαν γενικό κανόνα, προτείνεται, 2 έως 2,5 ποτήρια νερού 2 ώρες πριν από την προπόνηση.

6. Κάνετε διαλείμματα

Η εκμάθηση ενός νέου αθλήματος καθώς και το να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση απαιτούν χρόνο. Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αφήστε αρκετό χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο της προπόνησης. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε, σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα και δώστε χρόνο στους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά να επανέλθουν ανάμεσα στις προπονήσεις. Όταν είστε τραυματισμένοι θα πρέπει να αποφύγετε τους αγώνες ή την προπόνηση. Είναι πραγματικά ένα σημαντικό βήμα. Είναι ιδιαίτερα δελεαστικό να επιστρέψει κάποιος πίσω στο γήπεδο μετά από έναν τραυματισμό. Ωστόσο, θα ήταν κακή ιδέα να το κάνει αν δεν έχει αναρρώσει πλήρως. Μπορεί ο τραυματισμός να επιμείνει ή χειρότερα, να επιδεινωθεί και να αναγκαστείτε να μείνετε εκτός προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για αυτό λοιπόν να είστε ειλικρινείς με τον προπονητή σας και με τον εαυτό σας εάν έχετε τραυματιστεί και απευθυνθείτε σε γιατρό όταν είναι απαραίτητο.

7. Παίζετε σύμφωνα με τους κανόνες

Σε κάθε άθλημα υπάρχει ένας σωστός και ένας λανθασμένος τρόπος για να δραστηριοποιηθούμε. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο οι παίκτες έχουν ένα συγκεκριμένο τρόπο για να κάνουν τάκλιν στον αντίπαλο τους ώστε να αποφύγουν ενδεχόμενους τραυματισμούς. Θυμηθείτε ότι οι κανόνες των αθλημάτων δεν υπάρχουν μόνο για να κάνουν το παιχνίδι πιο ενδιαφέρον. Όταν τηρούνται, οι κανόνες διασφαλίζουν λιγότερους τραυματισμούς και ατυχήματα στα παιχνίδια. Ακόμη, όταν αθλείστε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε σωστή τεχνική. Αυτό μειώνει την υπερφόρτωση στους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες. Επιπλέον, ο σωστός τρόπος υποστηρίζει και την καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου.

8. Ακούτε το σώμα σας

Ένας σύντομος ή βύθιος μυϊκός πόνος θεωρείται "αθώος" επειδή ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη σας, καθώς ξεπερνάτε τα φυσικά σας όρια και βελτιώνετε την αθλητική σας απόδοση. Είναι εξάλλου, γνωστή η ρήση, "Κανένας πόνος, κανένα κέρδος" (no pain, no gain). Ο αυξανόμενος ή ο συνεχής πόνος, όμως, δεν είναι φυσιολογικός. Για αυτό το λόγο θα ήταν καλύτερο να προσαρμόσετε τις φυσικές σας δραστηριότητες τη στιγμή που το σώμα σας δείχνει σημάδια υπερβολικής καταπόνησης.

Καταλήγοντας…

Ανεξαρτήτως εάν είστε αθλητής ή απλά ασχολείστε με τον αθλητισμό για καλύτερη φυσική κατάσταση, ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές και έτσι δε θα χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα μείνετε εκτός προπόνησης. Και εάν όντως υποστείτε κάποιον αθλητικό τραυματισμό, προστατέψτε την τραυματισμένη περιοχή αμέσως μέχρι να λάβετε ιατρική βοήθεια. Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας πριν επιστρέψετε για να αποφύγετε την επιδείνωση ενός υπάρχοντος τραυματισμού.