Απώλεια λίπους: Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση;

Η απώλεια λίπους είναι βασικός στόχος άσκησης για άντρες και γυναίκες. Ο καθηγητής φυσικής αγωγής και trainer Θωμάς Ζάτας εξηγεί το μηχανισμό πίσω από αυτό και πώς μπορούμε να επιτύχουμε με ασφάλεια το στόχο μας. 

Ποια προπόνηση βοηθά στην απώλεια λίπους;

Συχνά ακούμε πολλούς ειδικούς Υγείας να προτείνουν την αερόβια προπόνηση για την επίτευξη αυτού του στόχου. Θα το έχετε δει γύρω σας στο γυμναστήριο ή στις προπονήσεις, πολλά άτομα να αφιερώνουν τον χρόνο τους μόνο σε κάποιο αερόβιο μηχάνημα (π.χ. διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό κ.ά.) ή να συμμετέχουν σε ένα αερόβιο ομαδικό μάθημα (πχ spinning).

Πόσο όμως πραγματικά μας βοηθάει η αερόβια προπόνηση; Ή καλύτερα, μήπως υπάρχει άλλη μορφή προπόνησης που είναι πιο αποδοτική σε σχέση με τον στόχο που θέλουμε να επιτύχουμε; Και αν υπάρχει, τι άλλο όφελος μας χαρίζει αυτή η μορφή προπόνησης;

Φυσικά μιλάμε για την resistance training, δηλαδή προπόνηση με αντιστάσεις. Όταν ακούμε αυτό τον όρο, ίσως στο μυαλό κάποιων έρχονται τα βάρη, κάτι που ίσως τρομάζει, ωστόσο πρόκειται για μια κοινή παρανόηση. Ο όρος "αντιστάσεις" περιλαμβάνει λάστιχα, αλτήρες, μπάρες, kettlebells, τροχαλίες, δίσκους και ό,τι άλλο μπορούμε να βρούμε σε έναν χώρο εκγύμνασης. Σε αυτή τη μορφή προπόνησης περιλαμβάνονται επίσης οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μας (bodyweight). Ίσως επίσης να το έχουμε ακούσει και σαν strength training, ή weightlifting.

Σε μια πολύ πρόσφατα δημοσιευμένη ερευνά στο The FASEB Journal, από το University of Kentucky College of Medicine, μπορούμε να καταλάβουμε τους λογούς που αυτή η μορφή προπόνησης είναι πιο αποδοτική αναφορικά με την καύση λίπους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, προκαλεί σημαντικές αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας των λιποκυττάρων. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται μηχανική φόρτιση (mechanical loading), οι μύες πιέζονται -"στρεσάρονται"- μέσω της σωματικής διαδικασίας ανύψωσης/ώθησης/έλξης που εκτελούμε σε μια άσκηση (lifting/pushing/pulling).

Ως απάντηση σ´ αυτή την προσπάθεια, τα μυικά κύτταρα στους μύες που είναι είτε πρωταγωνιστές είτε συναγωνιστές της κίνησης, απελευθερώνουν μια ουσία που στέλνει οδηγία στα λιποκύτταρα, ωθώντας τα να ξεκινήσουν την διαδικασία καύσης λίπους. Τελικά όμως αυτές οι αλλαγές δεν επηρεάζουν μόνο τους μυς που επιβαρύνονται, αλλά είναι ικανές να ξεκινήσουν επίδραση καύσης λίπους σε όλο το σώμα.

Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις τείνουν να εστιάζουν σε βελτιώσεις στην λειτουργία του μυικού ιστού, ενώ οι μελέτες για ευρύτερα οφέλη άσκησης βασίζονται κυρίως σε επιλογές καρδιοαναπνευστικής προπόνησης όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση. Αυτή η νέα μελέτη είναι η εικόνα για το πώς η προπόνηση δύναμης παρέχει πλεονεκτήματα ακόμα και σε μη μυικό ιστό. Φαίνεται λοιπόν ότι αυτή η μορφή προπόνησης, είναι ιδιαίτερα ισχυρή στην δημιουργία προσαρμογών κυτταρικού επίπεδου που μπορούν να απλοποιήσουν την διαδικασία της καύσης λίπους.

Άλλα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις

Εκτός όμως από τα οφέλη σε καύση λίπους και μεγαλύτερη μυική δύναμη, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει επιπλέον πλεονεκτήματα:

• Μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 επειδή παρέχει βελτιώσεις στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τα λιπίδια του αίματος. Συγκεκριμένα, η ανάπτυξη μέτριας μυικής δύναμης μειώνει κατά 32% την πιθανότητα εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2.
• Βοηθάει στην μετακαύση (φαινόμενο EPOC - excess post-exercise oxygen consumption) που είναι και το ζητούμενο, δηλαδή συνέχεια των καύσεων και μετά την άσκηση.
• Έχουμε καλύτερο μακροχρόνιο έλεγχο σωματικού βάρους. Το μέγεθος και η ποιότητα των μυών μας, παίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR).
• Αυξημένη ταχύτητα βάδισης.
• Ενισχυμένη λειτουργιά του εγκεφάλου.
• Καλύτερα ικανότητα ελέγχου των σωματικών κινήσεων.
• Βελτιωμένη φυσική απόδοση.
• Υψηλότερη αυτοεκτίμηση.
• Λιγότερο άγχος.
• Πιθανότητα βελτίωσης του χρόνιου πόνου σε αρθρώσεις.

Εάν είμαστε αρχάριοι σε τέτοια μορφή προπόνησης, θα ήταν κάλο να ξεκινήσουμε με αργή και σταθερή προσέγγιση για να μπορέσουν οι μυς και οι αρθρώσεις μας να προσαρμοστούν. Επίσης, οι κινήσεις που εκτελούμε κατά την διάρκεια των ασκήσεων θα πρέπει να είναι απλές και ξεκάθαρες.

Είναι πολύ σημαντικό να βάλουμε την προπόνηση στην καθημερινότητα μας. Άλλοι έχουμε προτίμηση σε αερόβια προπόνηση και άλλοι σε προπόνηση δύναμης. Αυτή είναι και η πιο μεγάλη και σημαντική εικόνα. Όταν όμως έχουμε συγκεκριμένους στόχους, θα ήταν ωραίο να γνωρίζουμε πως μπορούμε να τους πετύχουμε πιο αποτελεσματικά!