Η καλύτερη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά νοσήματα

Ακούμε συχνά για τα οφέλη της άσκησης και ότι θα πρέπει η καθημερινότητα μας να περιλαμβάνει μια μορφή άσκησης που να ταιριάζει στα δικά μας "θέλω" και ανάγκες. Σε αυτό συμφωνεί ο καθηγητής φυσικής αγωγής και trainer Θωμάς Ζάτας. "Είναι πολύ σημαντικό να έχεις μια τέτοια "ρουτίνα" στην ζωή σου, ώστε εκτός από τα άμεσα οφέλη, να επιτύχεις πιο μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία σου".

Άσκηση σε ανθρώπους με καρδιαγγειακά νοσήματα 

Τι γίνεται όμως με εκείνους που ήδη αντιμετωπίζουν κάποια προβλήματα υγείας; Αν ανήκετε στα άτομα που έχουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα σίγουρα σας ενδιαφέρει να μάθετε και να σιγουρευτείτε για το αν και τι ακριβώς πρέπει να κάνετε όσον αφορά την σωματική σας δραστηριότητα. 

Εν συντομία, να αναφέρουμε ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων, τα οποία προσβάλουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:
- Στεφανιαία νόσο 
- Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο 
- Ρευματική καρδιοπάθεια
- Συγγενής καρδιοπάθεια 
- Ανευρύσματα και διαχωρισμός αορτής
 - Θρόμβωση και πνευμονική εμβολή
 - Περιφερική αρτηριοπάθεια 
 - Αρτηριακή υπέρταση
 - Εγκεφαλικό ανεύρυσμα
 - Καρδιοπάθεια -  Βαλβιδοπάθειες  
 

Άσκηση για την καλύτερη υγεία με καρδιαγγειακά νοσήματα

Ομάδα από επιστήμονες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Αδελαΐδας στην Αυστραλία, εξέτασε άτομα από το γενικό πληθυσμό της Νότιας Αυστραλίας και της Νότιας Βραζιλίας. Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό ηλεκτρονικό περιοδικό Plos One, απέδειξε ότι το 70% των ανθρώπων που πάσχουν ή έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής πάθησης δεν ακολουθούν ένα κατάλληλο πρόγραμμα τακτικής μέτριας ή έντονης άσκησης με στόχο την αποφυγή περαιτέρω επιπλοκών ακόμη και θανάτου. 

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι στην προστασία αλλά και στην βελτίωση της ποιότητας ζωής ανθρώπων με καρδιοαγγειακά νοσήματα παίζει σημαντικό ρόλο μόνο η τρέχουσα σωματική δραστηριότητα και ότι η συμμετοχή σε κάποια αθλητική δραστηριότητα σε άλλη στιγμή της ζωής μας δεν παρέχει κάποια προστασία. 

Τι είδους σωματική δραστηριότητα συστήνεται λοιπόν;

Αερόβια προπόνηση
Η ESC (European Society of Cardiology) συστήνει σε ανθρώπους με καρδιαγγειακαά νοσήματα να κάνουν αερόβια προπόνηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Εάν μέχρι τώρα ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ακόμη και 70 λεπτά την εβδομάδα, δηλαδή 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση. 

Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι μέτρια. Με τον όρο μέτρια, αναφερόμαστε σε ένταση που είναι στο 40-70% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας και εξαρτάται από το επίπεδο, το φύλλο, την ηλικία αλλά και το ακριβές νόσημα του ατόμου.

Ένας απλός αλλά λειτουργικός τρόπος για να καταλάβετε αν βρίσκεστε μέσα σε αυτά τα όρια είναι να μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση κατά τη διάρκεια της της δραστηριότητας. 

Η συχνότητα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και ιδανικά να μην είναι διαδοχικές. 

Μερικά παραδείγματα που προτείνονται για σωματική δραστηριότητα είναι, έντονο περπάτημα, κολύμπι, χορός, γκολφ, ποδήλατο, κανόε καγιάκ, τσι-γκονγκ (qigong).

Είναι σημαντικό να μην παραμελείτε μια προθέρμανση 5-10 λεπτών πριν την κύρια δραστηριότητα ώστε να προετοιμάσετε την θερμοκρασία του σώματος, την ελαστικότητα και το εύρος κίνησης των μυών, το νευρικό σύστημα, καθώς και να αυξήσετε την αιμάτωση των μυών και τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Εξίσου σημαντικό είναι να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για την αποκατάσταση σας, κάνοντας την ίδια δραστηριότητα σε πολύ ήπια ένταση, ή κάνοντας κάποιες ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας. 

Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μηχανήματα μυϊκής ενδυνάμωσης, ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες, kettlebell, ,λάστιχα και αλλά αξεσουάρ προπόνησης).

Η ένταση θα πρέπει να είναι 40-60% της μεγίστης δύναμης και η προσέγγιση θα πρέπει να είναι κυκλικού προγράμματος. Επιλέγετε δηλαδή, με την βοήθεια του προπονητή σας, 10-12 ασκήσεις για μεγάλες, κυρίως, μυικές ομάδες και εκτελείτε 10-12 επαναλήψεις στην καθεμία με την ένταση που αναφέρθηκε.

Ανάλογα με το προπονητικό σας επίπεδο θα εκτελέσετε από 1-3 κύκλους.
Η συχνότητα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. 

Όλες αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές και οι συστάσεις θα βοηθήσουν πολύ και ολόκληρος ο οργανισμός σας θα σας ευγνωμονεί. ΟΜΩΣ, δεν θα πρέπει να ξεκινήσετε τίποτα από τα παραπάνω αν δεν έχετε την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, αφού κάθε οργανισμός και κάθε ασθενής είναι διαφορετικοί.