Πολλές φόρες αναρωτιόμαστε, ειδικά όταν πλησιάζει η καλοκαιρινή περίοδος που υπάρχει μεγαλύτερη έκθεση, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουμε το λίπος. Ο καθηγητής φυσικής αγωγής και trainer Θωμάς Ζάτας μας λέει όσα πρέπει να γνωρίζουμε για την αποτελεσματική καύση λίπους.
Πώς μπορούμε να χάσουμε λίπος
Αρχικά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το λίπος δεν το χάνουμε τοπικά, αλλά είναι μια διαδικασία που γίνεται στο σώμα μας με συνολικό και αναλογικό τρόπο και το πώς αποθηκεύεται έχει να κάνει με το που έχουμε τις λιποαποθήκες μας.
Επίσης, πολύ σημαντικό, ό,τι προπόνηση και να κάνουμε, αν η διατροφή μας δεν είναι κατάλληλη δεν πρόκειται να χάσουμε το επιθυμητό λίπος!
Πάμε λοιπόν να δούμε 2 τρόπους που θα μας βοηθήσουν να χάσουμε λίπος από το σώμα μας, σε ότι τουλάχιστον άφορα την προπόνηση γιατί καθώς η καύση λίπους είναι πολυπαραγοντική (πχ επηρεάζει ο ύπνος, το στρες κα).
Μυική ενδυνάμωση για καύση λίπους
Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μπάρες, αλτήρες, kettlebell, λάστιχα) είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος προπόνησης για να χάσεις λίπος από το σώμα σου. Όσο πιο δυνατοί γινόμαστε με ένα κατάλληλο και αποκλειστικό για εμάς πρόγραμμα τότε έχουμε τα εξής οφέλη:
-
Καίμε θερμίδες κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά καίμε και μετά από αυτή (EPOC- επίδραση μετακαύσης).
-
Αυξάνουμε τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας (RMR).
-
Διατηρούμε (ή και, σπάνια, αυξάνουμε) την μυική μάζα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν κάνουμε πρόγραμμα καύσης λίπους.
Σε έρευνα χώρισαν τους συμμετέχοντες σε 2 γκρουπ. Το ένα έκανε καρδιοαναπνευστική προπόνηση για 4ωρες/εβδομάδα και το άλλο έκανε 3ωρες/ εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. Μετά από 10 εβδομάδες όλοι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κιλά, αλλά το γκρουπ που έκανε προπόνηση με αντιστάσεις είχε χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος και καθόλου μυική μάζα.
Σε άλλη έρευνα, χώρισαν 3 γκρουπ ανθρώπων, το ένα έκανε μόνο διατροφή, το άλλο έκανε διατροφή και καρδιοαναπνευστική προπόνηση, και το τρίτο έκανε διατροφή, καρδιοαναπνευστικη προπόνηση και προπόνηση με αντιστάσεις.
Μετά από 12 εβδομάδες στα πρώτα 2 γκρουπ οι διάφορες ήταν μικρές, ενώ το τρίτο γκρουπ έχασε από 35-44% περισσότερο λίπος από τα 2 πρώτα.
Διαβάστε περισσότερα στη μελέτη εδώ (στα αγγλικά).
Προγράμματα HIIT (high intensity interval training)
Αν ο χρόνος μας είναι περιορισμένος και δεν αφιερώνουμε αρκετό για προπόνηση (ώρα να αλλάξουμε προτεραιότητες αλλά είναι άλλο θέμα αυτό) αυτή είναι μια καλή λύση.
Η ΗΙΙΤ είναι μια προπονητική μέθοδος κατά την οποία εναλλάσσονται περίοδοι υψηλής έντασης άσκησης με περιόδους χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκησης.
Οι προπονήσεις διαρκούν από 4 έως 30 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του ασκούμενου. Τι προσφέρει;
-
Αύξηση μεταβολισμού για τις επόμενες 48 ώρες.
-
Αύξηση καύσης λίπους έως και 50% περισσότερο συγκριτικά με ένα σταθερό αερόβιο πρόγραμμα.
-
Αύξηση μετά-προπονητικής κατανάλωσης οξυγόνου (Excess post- exercise oxygen consumption / EPOC)
Ευρήματα από μελέτες έχουν αποδείξει ότι με μόλις 2 εβδομάδες προπόνησης HIIT παρατηρείται βελτίωση από 24 – 35%, τόσο στην ευαισθησία της ινσουλίνης, όσο και στην οξειδωτική ικανότητα των μυών. Το πρώτο σημαίνει πως τέτοιες προπονήσεις συμβάλουν στην πρόληψη διαβήτη Τύπου ΙΙ. Το δεύτερο, ότι βοηθά στη σημαντική μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, καθώς χρησιμοποιεί το 80% των μυών στο σώμα, συγκριτικά με το 40% που χρησιμοποιείται στο τρέξιμο και την ποδηλασία.
Διαβάστε περισσότερα στη μελέτη εδώ (στα αγγλικά).
Η καλύτερη -και πιο εφαρμόσιμη- συμβουλή
Ότι και να επιλέξουμε θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η καύση λίπους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το καλύτερο tip αν θέλουμε να κάψουμε λίπος είναι να φτιάξουμε καλύτερες συνήθειες και να ενθαρρύνουμε τον εαυτό μας για περισσότερη κινητικότητα. Προτιμούμε δηλαδή να περπατήσουμε αντί να πάρουμε το αυτοκίνητο, προτιμούμε να ανεβούμε τα σκαλιά αντί να πάρουμε ασανσέρ (όταν φυσικά δεν αντιμετωπίζουμε κάποιον ανασταλτικό παράγοντα) και άλλες τέτοιες μικρές διάφορες που θα αλλάξουν σημαντικά την ενεργοποίηση μας και τον μεταβολισμό μας.
