Έχετε αρχίσει να τρέχετε; Αυτά είναι τα 5 συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Όλοι οι δρομείς κάνουν λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τις περισσότερες φορές επαναλαμβάνονται, δυστυχώς, τα ίδια λάθη. Η καλή, όμως, πλευρά λέει ότι μέσα από αυτά μπορεί να μάθει κάποιος να μην τα επαναλάβει στο μέλλον. Η Ελευθερία Ζαπαντιώτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλήτρια στίβου, μας επισημαίνει μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο τρέξιμο καθώς και το πώς θα αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.

1. Λάθος παπούτσια

Το πρόβλημα: Παλιά αθλητικά ή μη κατάλληλα για τρέξιμο παπούτσια μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στα πόδια και όχι μόνο.
Η λύση: Επιλέξτε αθλητικά παπούτσια ζητώντας τη γνώμη των ειδικών στα καταστήματα αθλητικών ειδών. Ένα πελματογράφημα θα βοηθήσει στη σωστή επιλογή. Αφού επιλέξετε το σωστό ζευγάρι, φροντίστε να το αλλάζετε κάθε 350-400 χιλιόμετρα διότι η φθορά θα μειώσει την απορρόφηση κραδασμών και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. 

2. "Πολύ και συχνά"

Το πρόβλημα: Πολλοί δρομείς, ειδικά οι καινούργιοι, κάνουν το λάθος του "πολύ". Είναι τόσο ενθουσιασμένοι και χαρούμενοι με το τρέξιμο που τρέχουν για πολλή ώρα, γρήγορα αλλά και συνέχεια. Επίσης, συμμετέχουν συνεχώς σε αγώνες χωρίς να έχουν την κατάλληλη υποδομή. Νομίζουν ότι το "παραπάνω είναι το καλύτερο". Σαν αποτέλεσμα, τραυματίζονται είτε στα γόνατα είτε σε άλλα σημεία του σώματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις απογοητεύονται και δεν έχουν πλέον το ίδιο ενδιαφέρον με πριν.

Η λύση: Να είστε πάντα συγκρατημένος στο πόσο συχνά, πόσο μακριά και πόσο πολύ θα τρέξετε, ειδικά στο ξεκίνημα. Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα, με ρυθμό έως 10% την εβδομάδα. Για τους αρχάριους ή για όσους έχουν αφήσει για καιρό τις προπονήσεις, το περπάτημα αρχικά και στη συνέχεια οι σταδιακές εναλλαγές περπάτημα/τρέξιμο είναι η ασφαλέστερη επιλογή. 

Μια βασική συμβουλή: Μην αγνοείτε τυχόν πόνους. Αν χειροτερεύουν καθώς τρέχετε είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε. Ακούστε το σώμα σας, μην αγνοείτε τα σημάδια και μάθετε ότι όταν νιώθουμε κάποια ενόχληση πρέπει να σταματάμε.

Επίσης, ορίστε τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα ως ημέρα ξεκούρασης. Μην τις υποτιμάτε αυτές τις ημέρες, είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών και όλου του σώματος. Το "χτίσιμο" των μυών και η αποκατάστασή τους γίνονται τις μέρες που δεν κάνουμε προπόνηση. Έτσι, αν τρέχετε κάθε μέρα, δε θα έχετε τα ιδανικά αποτελέσματα συν το ότι αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

3. Μη κατάλληλη ενδυμασία

Το πρόβλημα: Κάποιοι δρομείς φοράνε λάθος ρούχα, παραπάνω ή λιγότερα και όχι ιδανικά για τις καιρικές συνθήκες. Έτσι, όχι μόνο δε νιώθουν άνετα αλλά κινδυνεύουν και από διάφορες ασθένειες σχετικές με τη ζέστη ή το κρύο.

Η λύση: Είναι σημαντικό να επιλέγετε τα κατάλληλα υφάσματα. Τα ιδανικά υφάσματα για δρομείς είναι αυτά, όπως π.χ. τα dryfit, που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το σώμα. Αποφύγετε τα βαμβακερά ρούχα καθώς "κρατούν" τον ιδρώτα, ιδιότητα που τα κάνει άβολα τις ζεστές μέρες καθώς και επικίνδυνα τις κρύες.

4. Κακή θέση σώματος στο άνω μέρος

Το πρόβλημα: Κάποιοι δρομείς κινούν τα χέρια τους από πλευρά σε πλευρά. Αυτό δημιουργεί πολλές φορές καμπούρα καθιστώντας την αναπνοή πιο δύσκολη. Όταν κουράζονται οι περισσότεροι χαλάνε τη θέση του σώματος κρατώντας τα χέρια μακριά από το στήθος πιέζοντας με αυτόν τον τρόπο τους ώμους και τον αυχένα.

Η λύση: Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα . Τα χέρια πρέπει να είναι σε περίπου 90 μοίρες γωνία με κίνηση μπροστά πίσω. Η κίνηση γίνεται στους ώμους και όχι στους αγκώνες.

Για να έχετε σωστή στάση σώματος κρατήστε όρθιο τον κορμό και κοιτάτε μπροστά. Το κεφάλι είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, οι ώμοι είναι χαλαροί. Όταν θα κουραστείτε, θυμηθείτε να "ψηλώσετε". Η κούραση θα σας οδηγήσει σε καμπούρα δημιουργώντας προβλήματα στον ώμο, στον αυχένα και στη μέση. 

5. Διατάσεις

Το πρόβλημα: Οι περισσότεροι δρομείς εθίζονται πολύ στο τρέξιμο ξεχνώντας όλα τα υπόλοιπα. Οι διατάσεις είναι κάτι που χρειάζεται να έχουν στο ημερήσιό τους πλάνο. Δυστυχώς, οι περισσότεροι τις αγνοούν. Τα πολλά χιλιόμετρα φέρνουν ένταση και κούραση στους μύες οι οποίοι πρέπει με κάποιο τρόπο να χαλαρώσουν για να αποδώσουν και στην επόμενη προπόνηση.

Η λύση: Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά στο τέλος κάθε προπόνησης στις διατάσεις. Αν δεν έχετε χρόνο μετά από κάθε τρέξιμο, βρείτε μισή ώρα μέσα στη μέρα σε ανεξάρτητο χρόνο κάνοντας διατάσεις στο κάτω αλλά και στο άνω μέρος. Αφιερώστε 15’’-20’’ σε κάθε διάταση έχοντας τη σωστή θέση σώματος.