12 συμβουλές για όσους ξεκινούν τρέξιμο

Γράφει ο: 
Εμμανουήλ Μπριλάκης 
Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος
Διευθυντής Brilakis Orthopaedics 
Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ 
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών 
Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape
Emmanuel.Brilakis@gmail.com 
www.BrilakisOrthopaedics.gr

Το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσει κάποιος καλή φυσική κατάσταση. Πέρα από αυτό όμως, βοηθά επιπλέον κάποιον να διατηρήσει τη σωματική υγεία και να παραμείνει ενεργός. Πρόκειται για μια επιλογή που μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί χωρίς να έχει κόστος, ενώ ευνοείται ιδιαίτερα αυτήν την περίοδο της πανδημίας που τα περιοριστικά μέτρα αποκλείουν τις κοινωνικές συναναστροφές. Είτε είστε νέοι στη δραστηριότητα αυτή είτε απλώς ξεκινάτε έπειτα από μια περίοδο διακοπής, παρακάτω θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές για το νέο ξεκίνημά σας.

1. Ξεκινήστε με ήπιους ρυθμούς και κοντινές αποστάσεις

Τα 200 ή 500 μέτρα, ή ακόμα και ο γύρος του τετραγώνου, είναι η ιδανική απόσταση για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Η ταχύτητα, σε πρώτη φάση, δεν πρέπει να σας απασχολεί. Επικεντρωθείτε στο να ολοκληρώσετε με απόλυτη ασφάλεια τον πρώτο σας στόχο και επιστρέψτε έχοντας θέσει μεγαλύτερους στόχους. 

2. Δώστε χρόνο στο σώμα μας για να επανέλθει

Ακόμη και οι πιο έμπειροι δρομείς γνωρίζουν καλά την αξία της σωστής αποθεραπείας. Η σημασία των διατατικών ασκήσεων (stretching) μετά το τρέξιμο, ακόμα και αν γίνεται για σύντομο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να υποτιμάται. Η αποθεραπεία μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη χρήση ποικίλων εργαλείων ή οργάνων που χρησιμοποιούν οι δρομείς, όπως ένα αφρώδες ρολό (foam roller) ή ένα μπαλάκι του τένις. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή αποθεραπεία ή πώς να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα εργαλεία, ενημερωθείτε από τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον γυμναστή σας!

3. Επενδύστε στα κατάλληλα παπούτσια και λοιπό εξοπλισμό για τρέξιμο

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, το μεγάλο κόστος των καινούργιων παπουτσιών μπορεί να σας φαίνεται μεγάλο. Ωστόσο, η ποιότητα των υποδημάτων είναι απαραίτητη. Το κόστος των παπουτσιών -τελικά- είναι πολύ μικρότερο από τα ιατρικά έξοδα ενός ενδεχόμενου τραυματισμού που οφείλεται σε ακατάλληλα υποδήματα. Τα παπούτσια πρέπει να ανανεώνονται κάθε 300 – 400 χιλιόμετρα. 

Εάν δεν ξέρετε ποια παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να πάρετε, μπορείτε να επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών και οι ειδικοί θα σας προτείνουν τον κατάλληλο εξοπλισμό για εσάς. Εάν τρέχετε μέσα στο χειμώνα, είναι επίσης σημαντικό να παραμένετε ζεστοί και να φοράτε ρούχα σε στρώματα.

4. Διαλείμματα με βάδην

Δεν είναι ντροπή να κάνετε ένα διάλειμμα με βάδην όταν τρέχετε. Πολλοί υποστηρίζουν ότι τα διαλείμματα με βάδην μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικοί δρομείς ακολουθούν πρόγραμμα με κύκλους τρεξίματος / βάδην, κατά το οποίο το τρέξιμο και το βάδην μοιράζονται σε ίσους χρόνους και επαναλαμβάνονται έως ότου η σωματική άσκηση ολοκληρωθεί. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, ώστε να μην το παρακάνετε.

5. Μετρήστε την ταχύτητα, τους χρόνους και τις αποστάσεις

Ένα ημερολόγιο ή μια δωρεάν εφαρμογή στο κινητό όπως το Runkeeper ή το Strava μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε την ταχύτητα, το χρόνο και την απόσταση. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο για τη σύγκριση των διαδρομών σας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας.

6. Βάλτε μικρούς και εφικτούς στόχους

Οι στόχοι σας βάζουν στη διαδικασία να είστε υπεύθυνοι και σας δίνουν κίνητρα. Μερικοί δρομείς φτιάχνουν τους στόχους τους σύμφωνα με το δικό τους προπονητικό πρόγραμμα.

7. Δημιουργήστε ένα πλάνο

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσετε πώς να ξεκινήσετε, εάν τρέχετε για πρώτη φορά. Μια απλή αναζήτηση στη Google για προγράμματα τρεξίματος ή κάποια σχετική εφαρμογή, θα σας βοηθήσει να βρείτε πολλούς τρόπους για να ξεκινήσετε τη νέα σας δραστηριότητα. Φυσικά, αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα υπό της οδηγίες κάποιου γυμναστή. 

8. Αξιολογήστε την τεχνική σας

Απευθυνθείτε σε κάποιον προπονητή ή γυμναστή, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας για να διασφαλίσει ότι τρέχετε με ασφάλεια και σωστά, ακόμη και αν δεν εμφανίζετε καθόλου σημάδια πόνου. Η καλύτερη στιγμή για την αξιολόγηση της τεχνικής σας είναι πριν αρχίσουν να εμφανίζονται οποιαδήποτε συμπτώματα.

9. Δοκιμάστε νέες διαδρομές

Έχοντας πάντα προτεραιότητα την ασφάλειά σας, μια νέα διαδρομή μπορεί να σας παρακινήσει και να σας εμπνεύσει να συνεχίσετε το τρέξιμο. Είναι εκπληκτικό πώς μια απλή αλλαγή του τοπίου είναι ικανή να ενισχύσει τα κίνητρα. 

10. Μην ξεχνάτε τα άλλα είδη σωματικής άσκησης

Το γεγονός ότι θέλετε να δραστηριοποιηθείτε περισσότερο στο τρέξιμο, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αγνοήσετε άλλα είδη σωματικής άσκησης. Όπως αναφέρουμε πιο πάνω, το υπερβολικό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη υπέρχρησης. Το cross – training (προπόνηση με διαφορετικά είδη γυμναστικής) περιλαμβάνει την ενσωμάτωση διαφορετικών μορφών σωματικής δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας. Μερικά παραδείγματα είναι η γιόγκα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα)  και το ποδήλατο.

11. Ασκηθείτε με έναν φίλο ή σε ομάδα

Ακόμα και οι βετεράνοι δρομείς χρειάζονται επιπλέον κίνητρα ανά διαστήματα. Ένα γκρουπ για τρέξιμο δίνει μεγαλύτερα κίνητρα, ενώ τα άλλα άτομα μπορούν να βοηθήσουν σε ενδεχόμενους τραυματισμούς όπως πτώσεις. Αλλά ακόμη και ένας φίλος μπορεί να σας βοηθά να μείνετε σταθεροί στο πρόγραμμά σας και να να επιτύχετε τους στόχους σας καλύτερα.

12. Μην ξεχνάτε πως όλοι είμαστε δρομείς

Κάποιοι μπορεί να είναι πιο γρήγοροι ή πιο έμπειροι από άλλους. Όμως, όλοι όσοι βάζουν τα παπούτσια τους και πατούν είτε στο πεζοδρόμιο είτε στο διάδρομο, παραμένουν δρομείς. Σε κάθε περίπτωση, ένας άνθρωπος που διανύει απόσταση 15 λεπτών με τρέξιμο ή περπατά για 30 λεπτά, είναι πιο γρήγορος από αυτόν που κάθεται στον καναπέ του σπιτιού του.