Συνεχης ενημερωση

    Δευτέρα, 01-Μαρ-2021 11:05

    Τι σχέση έχει η διατροφή με την κατάθλιψη;

    Τι σχέση έχει η διατροφή με την κατάθλιψη;
    • Εκτύπωση
    • Αποστολή με email
    • Προσθήκη στη λίστα ανάγνωσης
    • Μεγαλύτερο μέγεθος κειμένου
    • Μικρότερο μέγεθος κειμένου

    Γράφει ο: Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSc (Hons), MSc, NYSCDN
    Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
    Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία
    Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ
    Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General

    Το παράδοξο είναι ότι ενώ πολύ συχνά τείνουμε να συνδέουμε σωματικές ασθένειες ή συμπτώματα με τη διατροφή μας, δεν συμβαίνει το ίδιο με ασθένειες του νου και της ψυχής μας. Κι όμως: τα τελευταία χρόνια η έρευνα έχει καταφέρει να συνδέσει πολύ στενά την υγεία του εγκεφάλου με τη διατροφή, επιβεβαιώνοντας την αρχαία πεποίθηση πως "είμαστε ό,τι τρώμε". 

    Για να παραμείνει υγιής, ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από τα ακόλουθα συστατικά:

    1. Απαραίτητα λιπαρά οξέα

    2. Αμινοξέα

    3. Βιταμίνες και Μέταλλα

    4. Σύνθετους υδατάνθρακες

    5. Νερό

    Όσον αφορά τα λίπη, είναι γεγονός πως είναι το κύριο συστατικό του εγκεφάλου, καθώς αποτελούν το 60% του ξηρού βάρους του. Σε μεγάλο ποσοστό αυτά τα λίπη είναι τα γνωστά ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που ονομάζονται "απαραίτητα" γιατί ο οργανισμός δεν τα συνθέτει και χρειάζεται να τα προσλαμβάνει από την τροφή, παίζουν δε κυρίαρχο ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

    Τα τελευταία χρόνια έχουν εισαχθεί στη διατροφή μας τα λεγόμενα τρανς ή κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν τη δυνατότητα να παίρνουν τη θέση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, βλάπτοντας έτσι την ομαλή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων.

    Ο ρόλος των ψαριών

    σολωμός 16-01

    Μελέτες έχουν συνδέσει τη μειωμένη κατανάλωση ψαριών (σημαντικής πηγής ω3 λιπαρών οξέων) με αυξημένη συχνότητα κατάθλιψης και τη βελτίωση των καταθλιπτικών εκδηλώσεων με τη λήψη ω-3 λιπαρών οξέων. Παράλληλα, έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων  λιπαρών σχετίζεται με την εμφάνιση της νόσου Alzheimer ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ασκούν προστατευτική δράση. Το σύνδρομο διάσπασης της προσοχής και υπερκινητικότητας των παιδιών έχει συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα απαραίτητων λιπαρών οξέων ενώ έχει διαπιστωθεί μεγάλη βελτίωση των παιδιών αυτών μετά από την αντίστοιχη διατροφική παρέμβαση. 

    Οι νευρώνες του εγκεφάλου

    Ο εγκέφαλος είναι η έδρα των σκέψεων και των συναισθημάτων μας. Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας δεν είναι τίποτε άλλο από ένα περίπλοκο συνδυασμό βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στους νευρώνες μας. Οι νευρώνες σχηματίζουν ένα πολυδαίδαλο δίκτυο συνδέσεων και επικοινωνούν μεταξύ τους με πρωτεΐνες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.

    εγκέφαλος επιληψία 2021

    Υπάρχουν 4 κύριες κατηγορίες νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην κωδικοποίηση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας. Η μεταξύ τους ισορροπία είναι απαραίτητη για την καλή ψυχική υγεία, και για έναν καλό ύπνο, καθώς η δράση τους ευθύνεται για τα αισθήματα ευχαρίστησης και άγχους, για τη μνήμη και για τις γνωστικές λειτουργίες. Κάθε ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από διαταραχές του ύπνου και της μνήμης μέχρι εκδηλώσεις κατάθλιψης και άγχους. Πρώτη ύλη για την παραγωγή τους είναι τα αμινοξέα, από τα οποία μερικά είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνος του και έτσι η διαθεσιμότητά τους εξαρτάται αποκλειστικά από την πρωτεΐνη της διατροφής μας.

    Έχουν γίνει εκτεταμένες μελέτες που συνδέουν τη διατροφική ένδεια συγκεκριμένων αμινοξέων με εκδηλώσεις άγχους και κατάθλιψης, διαταραχές του ύπνου και της μνήμης, αίσθημα κόπωσης και μειωμένη απόδοση στην εργασία. Ο μεγαλύτερος όγκος μελετών αφορά το αμινοξύ Τρυπτοφάνη από το οποίο παράγεται ο νευροδιαβιβαστής Σεροτονίνη, μία ουσία που εμπλέκεται στο αίσθημα ευεξίας, την καλή διάθεση και την καλή ποιότητα του ύπνου. Ένα άλλο αμινοξύ, η Τυροσίνη, από την οποία παράγονται η Ντοπαμίνη, η Αδρεναλίνη και η Νοραδρεναλίνη, βελτιώνει τις πνευματικές και σωματικές επιδόσεις σε περιόδους στρες καλύτερα από την καφεΐνη! Τέλος, το γ-αμινοβουτυρικό όξύ φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποδοτικό ενάντια στο άγχος. Μήπως λοιπόν η σύγχρονη επιδημία των ψυχικών διαταραχών κατοικεί στο καθημερινό μας τραπέζι;

    Η "καύσιμη ύλη" του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη και μάλιστα σε βαθμό μεγαλύτερο από κάθε άλλο όργανο. Η γλυκόζη προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων της τροφής, δεν είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως αυτοί που περιέχονται στα όσπρια, στα τρόφιμα ολικής άλεσης και στα λαχανικά, υπερέχουν γιατί απελευθερώνουν τη γλυκόζη με πιο αργό και παρατεταμένο ρυθμό, διατηρώντας την παροχή "καυσίμου" στον εγκέφαλο σε ένα σταθερό και συνεχές επίπεδο.

    Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες έχουν άλλη μία ευεργετική δράση: διευκολύνουν την είσοδο του αμινοξέος Τρυπτοφάνη στα εγκεφαλικά κύτταρα, ευοδώνοντας έτσι την παραγωγή της Σεροτονίνης που κωδικοποιεί αισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας. 

    Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη και δρουν ως καταλύτες της παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Με την εξαίρεση της βιταμίνης Ε που ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μόνος του όλες οι άλλες  βιταμίνες προέρχονται από τη διατροφή μας. Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια πως η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων προκαλεί εκδηλώσεις και από την ψυχική σφαίρα.

    Βλέπουμε λοιπόν πως όσο μυστηριώδης κι αν φαντάζει στον καθένα η γέννηση των σκέψεων και των συναισθημάτων, είναι άρρηκτα δεμένη με την πιο αρχέγονη σωματική μας λειτουργία, την πρόσληψη της τροφής μας. Το Σωκρατικό "Γνώθει σ’αυτόν" αποκτά μια νέα, σύγχρονη διάσταση, συνδέοντας την ύλη με την σκέψη, τις σωματικές με τις ψυχικές ανάγκες, το "ζην" με το "ευ ζην". Για έναν καλύτερο και ξέγνοιαστο ύπνο και μια καθημερινότητα με χαμόγελο είναι πολύ σημαντικό να "κοιτάμε" και το πιάτο μας.

    Που θα βρούμε τι

    μεσογειακή διατροφή σαλάτα 6/9/17

    Κύριες διατροφικές πηγές Νιασίνης Β-3

    Πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρια όπως τόνος-σολομός-μπακαλιάρος, συκώτι, φιστίκια, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, σιτηρά, ηλιόσπορος, σόγια, αυγά, όσπρια όπως φασόλια ξερά λευκά και μαυρομάτικα, μπιζέλια, και ρεβίθια.

    Κύριες διατροφικές πηγές Βιταμίνης Β6

    Κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, φασόλια, αμύγδαλα, ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, αλεύρι από βρώμη, πατάτες, μπανάνες, καρπούζι, σόγια, μαγιά μπύρας, ηλιόσπορος, ψάρια, όσπρια, καστανό ρύζι, σπανάκι, και κρόκος αυγού. 

    Κύριες πηγές βιταμίνης C 

    Κόκκινο πιπέρι, παπάγια, πορτοκάλι και χυμός πορτοκαλιού, ανανάς, μπρόκολο, πράσινη πιπεριά, φράουλες, γκρέιπφρουτ, πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, τομάτα και χυμός τομάτας, μάνγκο, μανταρίνι, πατάτα, λάχανο ωμό, χόρτα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια, κουνουπίδι, βατόμουρα και όλα τα μούρα καθώς και acerola  (φρούτο παρεμφερές του κερασιού από τη Δυτική Ινδία). 

    Κύριες πηγές Φολικού Οξέος 

    Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα γογγύλια, το σπανάκι και το μαρούλι, φασόλια, κουκιά, μαυρομάτικα φασόλια, μπιζέλια, φάβα, κρέας, θαλασσινά, αυγά, μαγιά μπύρας, σπαράγγια, μπρόκολο και χόρτα.

    Κύριες πηγές  Μαγνησίου

    Όσπρια όπως μαυρομάτικα, μπιζέλια, pinto φασόλια, ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, καρύδια pecan και αμύγδαλα, ολικής αλέσεως σιτηρά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, καστανό ρύζι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, αλεύρι από βρώμη, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) και μπανάνες.

    Κύριεςπηγές Σεληνίου

    Θαλασσινά και οστρακοειδή, όπως: σαρδέλες, γαρίδες, καβούρια, τόνος,  σολομός, συκώτι, κόκκινο κρέας, χοιρινό κρέας, ολικής αλέσεως σιτηρά και σπόροι (η περιεκτικότητα τους σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα σεληνίου του εδάφους), φυστίκια Βραζιλίας, αυγά, κοτόπουλο, πλιγούρι βρώμης.

    Κύριες πηγές Ψευδαργύρου

    Μοσχαρίσιο κρέας ,θαλασσινά, όπως στρείδια και καβούρι, συκώτι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, tofu, ολικής αλέσεως σιτηρά, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσπορος, garbanzo φασόλια, κουκιά, φασόλια, αμύγδαλα. 

    Κύριες πηγές  Ω3

    Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, χτένια, φρέσκος τόνος, γαρίδες,  πέστροφα, καρύδια.

    Κύριες πηγές Τρυπτοφάνης

    Γαλοπούλα, κοτόπουλο, γιαούρτι, γάλα, αυγά, τσένταρ, γραβιέρα, ελβετικό, τυρί cottage, αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, φουντούκια, ξηροί καρποί, παπαρούνα, κολοκύθα, σουσάμι, φακές, ρεβίθια (χούμους), φασόλια Λίμα, σόγια, σπανάκι, κάρδαμο, λάχανο, βρώμη κουάκερ, καστανό ρύζι, μπανάνες, ανανάς, δαμάσκηνα, σύκα.

    Κύριες πηγές  Τυροσίνης

    Γαλοπούλα, τόνος, συκώτι κοτόπουλου, βόειο κρέας, Cheddar, stilton, boursault, καμαμπέρ, emmenthal, γραβιέρα, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, ξινή κρέμα, αβοκάντο, tofu φασολιών, σούπα miso, σάλτσα σόγιας, σπανάκι, εκχύλισμα μαγιάς, μπανάνες, κονσερβοποιημένα σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, ντομάτες, δαμάσκηνα

     

    Διαβάστε ακόμα για:

    ΣΑΣ ΑΡΕΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ;

    Εφημερίες Φαρμακείων
    Εφημερίες Νοσοκομείων

    Επιμέλεια ύλης

    ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

    09:21 13/04

    Μειωμένα τα αντισώματα μετά τα εμβόλια mRNA σε ανοσοκατασταλμένους

    Τι σχολίασε σχετικά με αυτό το θέμα η Ομότιμη Καθηγήτρια Παιδιατρικής και Πρόεδρος της Εθνικής Επιτροπής Εμβολιασμών Μαρία Θεοδωρίδου.

    09:03 13/04

    Εμβόλια COVID και θρομβώσεις: Γιατί και πώς μπορεί να συνδέονται

    Πώς μπορεί ένα εμβόλιο για την COVΙD να προκαλεί θρομβώσεις; Όλα τα δεδομένα που ερευνά σήμερα η επιστημονική κοινότητα.

    11:56 12/04

    Παίρνετε αντιβίωση; Να γιατί πρέπει να πάρετε και προβιοτικά

    Τα αντιβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες από το γαστρεντερικό σύστημα.

    09:17 12/04

    Νέα έρευνα: Πόσο συχνά νοσηλεύονται σε ΜΕΘ παιδιά με COVID-19

    Ένα στα τρία παιδιά που νοσηλεύονται με Covid-19 χρειάζονται εισαγωγή σε ΜΕΘ, σύμφωνα με το CDC των ΗΠΑ.

    23:59 11/04

    Ξηροί καρποί για πιο υγιές βάρος: Ποιους να προτιμήσετε

    Ποιοι είναι οι ξηροί καρποί που ταιριάζουν σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους;

    16:59 09/04

    38% μείωση θανάτου σε ασθενείς COVID-19 με θεραπεία με baricitinib

    Τι έδειξαν τα αποτελέσματα κλινικής δοκιμής σε νοσηλευόμενους ασθενείς με νόσο COVID-19.

    12:13 09/04

    Εμβόλιο COVID-19 και εγκυμοσύνη: Τα νέα δεδομένα

    Μελέτη δείχνει πως τα εμβόλια της Moderna και της Pfizer προκαλούν ισχυρή ανοσολογική αντίδραση σε εγκύους και θηλάζουσες.

    10:20 09/04

    Πόσο διαρκούν τα αντισώματα σε όσους έχουν νοσήσει με κορονοϊό;

    Το χρονικό διάστημα που έχει κανείς αντισώματα αντισώματα έναντι του SARS-CoV-2 είναι σημαντικό για το τέλος της πανδημίας.

    10:05 09/04

    Έχετε αρχίσει να τρέχετε; Αυτά είναι τα 5 συχνά λάθη που πρέπει να αποφύγετε

    Με αφορμή την καραντίνα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρέχουν.

    09:38 09/04

    Ρευματικά νοσήματα: Καλύτερη ποιότητα ζωής στην καθημερινότητα

    Τα δύο βασικά μηνύματα για καλύτερη ποιότητα ζωής στους ρευματοπαθείς από το webinar της Ελληνικής Εταιρείας Αντιρευματικού Αγώνα.

    18:36 08/04

    To PIF χαιρετίζει το Εθνικό Σχέδιο Ανάκαμψης και Ανθεκτικότητας "Ελλάδα 2.0"

    Θεωρώντας ότι μπορεί να συμβάλλει καθοριστικά στην επίτευξη μιας βιώσιμης και δυναμικής ανάπτυξης

    11:51 01/04

    Στυτική δυσλειτουργία: Μια νέα επαναστατική μέθοδος βοηθά στη διάγνωση και θεραπεία

    Νέα επαναστατική ενδαγγειακή μέθοδος έρχεται να βοηθήσει τους ανδρολόγους. Γράφει ο Θεοδόσιος Μπίσδας, MD, PhD.

    13:56 31/03

    Αραίωση μαλλιών; Μην συμβιβάζεστε πιά!

    Νικήστε την οριστικά με τη μεταμόσχευση μαλλιών FUE.

    13:06 31/03

    Για πρώτη φορά ερευνητές μελέτησαν τη δομή του γονιδιώματος του πλακούντα εγκύων

    Kαι ανακάλυψαν ότι μοιάζει με εκείνη ενός όγκου!

    23:59 29/03

    4 λόγοι για να τρώμε κάθε μέρα γιαούρτι!

    Είναι μια υγιεινή, θρεπτική και εύπεπτη τροφή, ιδανική για όλες τις ηλικίες.

    10:18 29/03

    Παχυσαρκία: Μια αιτία καρκίνου που όμως μπορούμε να προλάβουμε

    Υπολογίζεται ότι το 20% του συνόλου των καρκίνων έχει άμεση σχέση με την παθολογική συσσώρευση λίπους.