Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας - και γιατί είναι τόσο σημαντικό

Οι διαιτητικές ίνες έχουν γίνει ένα σημαντικό λειτουργικό συστατικό στις τροφές τα τελευταία χρόνια λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος των καταναλωτών για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. "Οι τρέχουσες τάσεις μελετούν έντονα τις φυτικές ίνες λόγω της σύνδεσής τους με τη διαχείριση βάρους. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού, με νέα επιστημονικά ευρήματα να αναφέρουν την επίδραση των ινών στην κινητικότητα του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα" εξηγεί η Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές.

Καλές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας

Οι διαιτητικές ίνες συνήθως προέρχονται από τα άπεπτα μέρη των φυτικών υλικών και αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες αλυσίδες σακχάρων. Οι πιο κοινές φυτικές ίνες προέρχονται από τον εξωτερικό φλοιό δημητριακών και κόκκων, που περιέχουν τις αδιάλυτες ίνες κυτταρίνη και λιγνίνη. Τόσο η κυτταρίνη όσο και η λιγνίνη είναι τα κύρια συστατικά των περισσότερων φυτών και μπορούν να βρεθούν στα σκληρά, ινώδη υλικά των φυτικών προϊόντων. Τα φασόλια έχουν επίσης παρόμοια συστατικά ινών καθώς και μεγάλο μέρος της ραφινόζης, έναν απλό υδατάνθρακα τριών σακχάρων. Τα φρούτα είναι επίσης μια σημαντική πηγή λιγνίνης και πηκτίνης.

Φυτικές ίνες και καλή υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό, ωστόσο λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα. 
Όσον αφορά την υγεία, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρησή της με πολλούς τρόπους. 
Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να χρησιμεύσουν ως παράγοντες διόγκωσης των κοπράνων και συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Αυτές είναι οι κύριες ίνες που σχετίζονται με την πεπτική υγεία. Βρίσκονται συχνότερα σε δέρματα φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό των τροφών μέσω του πεπτικού μας σωλήνα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ταχύτητα απορρόφησης της ζάχαρης και επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Οι ίνες όπως η β-γλυκάνη (που βρίσκεται κυρίως στη βρώμη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, περιέχουν διαλυτές ίνες.

Ορισμένες ίνες κατηγοριοποιούνται επίσης ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν στα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο μια πηγή ενέργειας.

Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων ινών

Πώς μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ μας; Δοκιμάζουμε αυτές τις προτάσεις:

Στο ξεκίνημα της ημέρας: Για πρωινό επιλέγουμε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Επιλέγουμε τα δημητριακά με ταμπέλα "ολικής αλέσεως", "πίτουρο" ή "ίνα". Εναλλακτικά, προσθέτουμε μερικές κουταλιές πίτουρου μη επεξεργασμένου σιταριού στα αγαπημένα μας δημητριακά.

Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως: Αναζητάμε ψωμιά που περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα. Μπορούμε επίσης να πειραματιστούμε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

Ναι στα όσπρια: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Φτιάχνουμε δροσερές σαλάτες οσπρίων ή nachos με ψημένα μαύρα φασόλια, πολλά φρέσκα λαχανικά, τσιπς ολικής αλέσεως και σάλτσα.

Καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Βάζουμε στόχο να καταναλώνουμε πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.

Επιλέγουμε έξυπνα τα σνακ της ημέρας: Φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι όλες καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηρoί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.