Η άσκηση στην εγκυμοσύνη κάνει καλό

Γράφει ο Ιάκωβος Σούσης Msc, FRCOG, Μαιευτήρ-Γυναικολόγος, Ιατρός Αναπαραγωγής.

Οι έγκυοι που έχουν μία φυσιολογική κύηση καλό είναι να μην παραλείπουν να ασκούνται. Όσο πιο δραστήρια και σε καλύτερη φυσική κατάσταση είναι η έγκυος, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να:

-προσαρμοστεί χωρίς κανένα πρόβλημα στις αλλαγές που φέρνει η εγκυμοσύνη στο σώμα της
-είναι καλός ο τοκετός
-επανέλθει γρήγορα στον σωματότυπο που είχε πριν την εγκυμοσύνη

Η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη για το μωρό σε μία φυσιολογική κύηση.Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι δραστήριες γυναίκες έχουν μικρότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα προς το τέλος της εγκυμοσύνης, αλλά και στον τοκετό.

Βασικές αρχές για την άσκηση στην εγκυμοσύνη:
-Ο γενικός κανόνας είναι να ασκείστε τόσο, ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε με κάποιον άνετα, χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε τη γυμναστική
-Αν νιώθετε ότι βαριανασαίνετε όταν ασκείστε, τότε κατά πάσα πιθανότητα το παρακάνετε
-Την περίοδο της εγκυμοσύνης, η άσκηση πρέπει να είναι ήπια, συνεπώς εάν πριν μείνετε έγκυος κάνατε πολύ έντονη γυμναστική, είναι καλό να ρίξετε τους ρυθμούς.
-Εάν πριν μείνετε έγκυος δεν ήσασταν καθόλου αθλητικός τύπος, δεν πρέπει να αρχίσετε ξαφνικά έντονη γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης. Περίπου 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα είναι μία καλή αρχή και μετά μπορείτε να φθάσετε τα 30 λεπτά. 
-Πίνετε πολύ νερό 
-Αποφύγετε ασκήσεις με τις οποίες μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε

Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά κάθε μέρα 
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να σας ωφελήσει. Περπάτημα 30 λεπτών είναι ιδανικό. 

Η γυμναστική σας βοηθά να:
-δυναμώσετε τους μυς, ώστε να νιώθετε πιο άνετα με το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης
-ενισχύσετε τις αρθρώσεις 
-έχετε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος
-ανακουφιστείτε από τους πόνους της μέσης
-νιώθετε ευεξία

Ορισμένες απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. 
Ασκήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς
Καθώς μεγαλώνει το μωρό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καμπύλη της σπονδυλικής στήλης μεγαλώνει για να διατηρήσει το κέντρο βάρους του σώματος και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο. Οι παρακάτω ασκήσεις δυναμώνουν τους κοιλιακούς και μπορεί να μειωθεί ο πόνος:

Σταθείτε στα τέσσερα, με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, τις παλάμες στην ίδια ευθεία με τους ώμους, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και σφίξτε τους κοιλιακούς ώστε να κρατάτε ίσια την πλάτη

Ρουφήξτε την κοιλιά, σηκώστε την πλάτη προς το ταβάνι και αφήστε χαλαρό το κεφάλι απαλά μπροστά. 

Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση στα τέσσερα με την πλάτη ίσια

Επαναλάβετε αργά 10 φόρες

Ασκήσεις της πυέλου
Σταθείτε όρθια, με τους ώμους και τα οπίσθιά σας να ακουμπούν στον τοίχο

Μην έχετε εντελώς τεντωμένα τα γόνατα

Ρουφήξτε την κοιλιά, σαν να θέλετε να σπρώξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη κι έτσι η πλάτη εφάπτεται στον τοίχο

Μείνετε έτσι για 4 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε

Επαναλαμβάνετε 10 φορές

Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Οι ασκήσεις αυτές, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι δέχονται μεγάλη πίεση κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Το πυελικό έδαφος αποτελείται από στρώματα μυών που λειτουργούν σαν να ήταν μία προστατευτική αιώρα από το ηβικό οστό (μπροστά) έως το τελευταίο σημείο της σπονδυλικής στήλης. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι αδύναμοι, μπορεί υπάρχει διαρροή ούρων όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή τεντώνεστε. Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους βοηθούν να αποφευχθεί ή να μειωθεί πιθανή ακράτεια και μετά την εγκυμοσύνη. 

Πως κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Σφίγγετε τους γλουτούς, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη διάθεση να ουρήσετε

Ταυτοχρόνως, σφίξτε τον κόλπο σας, σαν να προσπαθούσατε να συγκρατήσετε ένα ταμπόν και την ουρήθρα σας σας σαν να προσπαθείτε να σταματήστε τη ροή των ούρων

Στην αρχή κάνετε την άσκηση γρήγορα, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μυς αμέσως

Στη συνέχεια αυξάνετε τη διάρκεια της άσκησης, κρατιέστε σφιγμένη όσο μπορείτε, προσπαθώντας να μετρήσετε μέχρι το δέκα πριν χαλαρώσετε

Δοκιμάστε να το κάνετε σετ των 8, τρεις φορές την ημέρα (για να το θυμάστε μπορείτε να το κάνετε πριν την ώρα των τριών γευμάτων)

Προσπαθήστε επίσης να σφίγγετε τους μυς του πυελικού εδάφους πριν και κατά τη διάρκεια του βήχα και του φτερνίσματος. 

Άσκηση που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη:
Μην ξαπλώνετε για πολλή ώρα με την πλάτη σας στο πάτωμα, ειδικά μετά τη 16η εβδομάδα, καθώς το βάρος της μήτρας, πιέζει το βασικό αιμοφόρο αγγείο που πηγαίνει το αίμα πίσω στην καρδιά σας και μπορεί να σας φέρει τάση για λιποθυμία.

Αν προτιμάτε εκτός από περπάτημα και τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, να κάνετε άλλου είδους ή περισσότερες ασκήσεις, όπως παραδείγματος χάριν γιόγκα, καλό θα είναι να συμβουλευθείτε ειδικό γυμναστή, που να έχει τις απαραίτητες γνώσεις για τις ιδιαιτερότητες της εγκυμοσύνης. Πάντα πριν ασκηθεί μία έγκυος, πρέπει να έχει συμβουλευτεί τον γιατρό της, γιατί κάθε περίπτωση είναι διαφορετική και προέχει η ασφάλεια της εγκύου και του εμβρύου.