Έτσι θα ρίξετε την "κακή" χοληστερίνη

Μπορεί η μεσογειακή διατροφή και ειδικά η κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου να μειώσει τις τιμές της χοληστερίνης; Μελέτες δείχνουν πως ναι.

Πρόσφατη ισπανική έρευνα, που είχε δημοσιευτεί στο αμερικανικό καρδιολογικό περιοδικό "Circulation", είχε δείξει πως η μεσογειακή δίαιτα, πλούσια σε καλά λιπαρά φρούτα και λαχανικά, μπορεί να βελτιώσει την "καλή" χοληστερίνη (HDL), μειώνοντας τα επίπεδα της "κακής" χοληστερίνης (LDL), όσο και των τριγλυκεριδίων που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Φαίνεται δε πως η μεσογειακή διατροφή διευκολύνει την "καλή" χοληστερίνη να απομακρύνει την παραπανίσια χοληστερίνη από τις πλάκες των αρτηριών. Επίσης αυξάνει την αντιοξειδωτική προστασία της HDL και βοηθά να χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και το αίμα να ρέει πιο ελεύθερα.

Ποια τρόφιμα να επιλέξουμε;
– Τροφές πλούσιες σε Ω-3 και αντιοξειδωτικά, όπως σολομός, σαρδέλα, ξηροί, καρποί, πράσινο τσάι.
– Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγή μετάλλων και φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλη. Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών κυρίως λαχανικών και φρούτων με τη φλούδα τους. Επίσης, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το καλαμπόκι, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα σμέουρα, τα αχλάδια, η αγκινάρα, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα μήλα.
– Λίγο κόκκινο κρασί. Η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
- Άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, και περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των τηγανητών.
- Καταναλώστε επίσης καθημερινά γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά

Αντίθετα να αποφύγουμε:
- Τα λιπαρά τρόφιμα, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Μειώστε στο ελάχιστο τρόφιμα όπως το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το πλήρες γάλα, τα τυριά με υψηλά λιπαρά, τα αλλαντικά και το κόκκινο κρέας.
- Τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος και τριγλυκερίδια, συμβάλλοντας στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Η κατανάλωση ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη στις ομάδες υψηλού κινδύνου, μειώνοντας κατά 16% τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε όσους έχουν υψηλά τριγλυκερίδια και κατά 14% σε όσους έχουν υψηλή "κακή" χοληστερίνη (LDL). Στο συμπέρασμα αυτό είχαν καταλήξει ερευνητές, με επικεφαλής τον επιδημιολόγο δρα Ντομινίκ Αλεξάντερ του Ινστιτούτου EpidStat του Μίσιγκαν, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Proceedings" της Κλινικής Mayo

Οι top επιλογές:
Αβοκάντο
Σε μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ερευνητές μελέτησαν την επίδραση του αβοκάντο στη διατροφή και βρήκαν πως η ομάδα που το πρόσθεσε τη διατροφή της παράλληλα με άλλες διατροφικές αλλαγές, μείωσε κατά 14 mg/dL την LDL χοληστερόλη ενώ όσοι ακολούθησαν απλά διατροφικές αλλαγές είδαν τη χοληστερόλη τους να μειώνεται κατά 8 mg/dL. 

Βρόμη
Η βρόμη είναι γνωστό superfood για την ιδιότητά της να μειώνει τη χοληστερόλη. Σε μία μελέτη από την Ταϊλάνδη, άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έτρωγε porridge βρόμης και η άλλη porridge ρυζιού επί τέσσερις εβδομάδες. Οι άνθρωποι που έτρωγαν το porridge βρόμης είχαν 5% μείωση της συνολικής χοληστερόλης τους και 10% μείωση της "κακής" LDL.

Αμύγδαλα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition βρήκε πως ασθενείς με καρδιοπάθεια που κατανάλωναν μόλις 10 γρ. αμύγδαλα πριν το πρωινό (περίπου 8 αμύγδαλα), αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα της προστατευτικής χοληστερόλης HDL. Στις 6 εβδομάδες, η καλή χοληστερόλη τους ήταν 12-14% υψηλότερη και στις 12 εβδομάδες ήταν 14-16% υψηλότερη, συγκριτικά με την αρχική της τιμή. 

Πράσινο τσάι 
Για να έχετε λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσετε καρδιαγγειακή νόσο οι γιατροί συστήνουν να μειώσετε την LDL χοληστερόλη χωρίς όμως να μειωθεί η HDL. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Το πράσινο τσάι φαίνεται πως είναι η απάντηση. Μετά-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύτηκες την επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition  βρήκε πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης (κατά περισσότερο από 7 mg/dL), ενώ μείωσε επίσης την τιμή της LDL (πάνω από 2 mg/dL) χωρίς να επηρεάσει την προστατευτική HDL.