10 κανόνες διατροφής για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη

Όσο περισσότερο αυξημένη είναι η χοληστερόλη του αίματος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πάθουμε κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα (π.χ. στηθάγχη, έμφραγμα του μυοκαρδίου,ισχαιμικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο κ.τ.λ.). Ακόμη χειρότερα, όση περισσότερη "κακή" (LDL) χοληστερόλη έχουμε, τόσο περισσότερο κινδυνεύουμε.

Εκτός από την άσκηση και την κατάλληλη θεραπεία, ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε για να μειώσετε την κακή χοληστερίνη.

1. Μειώστε τα κορεσμένα (ζωικά) λίπη κάτω από το 7% των ολικών θερμίδων. Με άλλα λόγια πρέπει να τρώμε λιγότερο κόκκινο κρέας (π.χ. μία μόνο φορά την εβδομάδα χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας), καθώς και λιγότερο βούτυρο, τυρί και γάλα. Τα έτοιμα και τα γρήγορα (φαστ φουντ) φαγητά είναι συνήθως πολύ πλούσια σε λίπη. Εναλλακτικά μπορούμε να προτιμούμε τα προϊόντα που έχουν λιγότερο λίπος (λάιτ), το άπαχο κρέας, τα πουλερικά (χωρίς την πέτσα), τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ψάρια. Καλό επίσης είναι να προτιμούμε τις φυτικές μαργαρίνες αντί για βούτυρο. Τα φυτικά προϊόντα (όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ρύζι και οι πατάτες) δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη ή κεκορεσμένα λίπη.

Διαβάστε εδώ γιατί η κακή χοληστερίνη είναι τόσο επικίνδυνη

2. Τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να αποτελούν έως και το 10% των ολικών θερμίδων. Ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία είναι τα ψάρια και επομένως είναι καλό να τρώμε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Επίσης, πολυακόρεστα λίπη βρίσκουμε και στους ξηρούς καρπούς, τη σόγια, τους ηλιόσπορους και το καλαμπόκι.

3. Τα μονοακόρεστα λίπη πρέπει να αποτελούν έως και το 20% των ολικών θερμίδων. Έτσι, μπορούμε να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο στη διατροφή μας (π.χ. στη μαγειρική, στις σαλάτες κ.τ.λ.). Το συνολικό ποσοστό του λίπους της διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% του συνόλου των θερμίδων που τρώμε. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε τα λεγόμενα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε τηγανητά φαστ φουντ φαγητά και σε ορισμένα τυποποιημένα προϊόντα (π.χ. ορισμένα μπισκότα, κράκερς, κούκις και ντόνατς).

4. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-60% των θερμίδων, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε ζάχαρη (π.χ. γλυκά,χυμοί, αναψυκτικά κ.α.).

5. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.

6. Η χοληστερόλη που παίρνουμε από τις τροφές πρέπει να είναι λιγότερη από 200 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι τα αυγά (και ιδίως ο κρόκος), το συκώτι και τα διάφορα ζωικά λίπη. Δεν πρέπει να τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα. Πολλές τυποποιημένες τροφές (κέικ, μπισκότα) και γλυκά με κρέμες είναι πλούσια σε χοληστερόλη.

7. Κάθε ημέρα πρέπει να τρώμε 20-30 γραμμάρια διαλυτών ινών. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

8. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες/στανόλες (μαργαρίνη, γάλα, τυρί και γιαούρτι). Η πρόσληψη περίπου 2 γραμμαρίων την ημέρα φυτικών στερολών/στανολών (μέσα σε εμπλουτισμένες τροφές) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της "κακής" (LDL) χοληστερόλης κατά περίπου 10%.

9. Ορισμένες τροφές φαίνεται να έχουν ευεργετικές δράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Οι τροφές αυτές ονομάζονται "λειτουργικές" και αποτελούν αντικείμενο έρευνας. Τέτοιες τροφές είναι η βρώμη, η σόγια, το τσάι και άλλες τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή,  το σκόρδο, οι ξηροί καρποί, το κακάο και η μαύρη σοκολάτα.

10. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (2-3 ποτηράκια κρασί την ημέρα για τους άνδρες και 1-2 για τις γυναίκες) πιθανά έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για την υγεία. Επίσης, το πολύ αλκοόλ ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια και προσθέτει πολλές άσκοπες θερμίδες στον οργανισμό.

Συμπερασματικά, μία διατροφή που μοιάζει με τη Μεσογειακή δίαιτα και είναι πτωχή σε ζωικά λίπη και πλούσια σε ψάρια, ελαιόλαδο, φρούτα, όσπρια και λαχανικά είναι ιδανική για την υγεία μας. Επίσης, είναι σημαντικό να προτιμάμε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, π.χ. βράσιμο και ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, στο φούρνο ή στα μικροκύματα αντί για τηγάνισμα. Είναι ακόμη χρήσιμο να συμβουλευόμαστε τη συσκευασία κάθε προϊόντος για το είδος και την ποσότητα των λιπών που περιέχει.