Νικήστε την υπέρταση με άσκηση

Της Ματίνας Κουτρουμπή

Ένας στους τρεις Έλληνες πάσχει από υπέρταση. Κι όμως, αυτή η τόσο ύπουλη ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει σε βαριά νοσήματα (καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά) μπορεί να νικηθεί με το πιο παλιό και απλό φάρμακο: την άσκηση.

Είναι τόσο απλό: Η τακτική σωματική δραστηριότητα κάνει την καρδιά ισχυρότερη. Μια ισχυρότερη καρδιά μπορεί να αντλεί και να στέλνει στο σώμα περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Έτσι, η καρδιά μπορεί να λειτουργήσει πιο ξεκούραστα, με αποτέλεσμα η πίεση στις αρτηρίες να μειώνεται.

Η άσκηση είναι τόσο ισχυρό φάρμακο για την υπέρταση που μπορεί να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Σε μερικούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να μειώσει τη συστολική (μεγάλη) πίεση κατά μέσο όρο από 4 έως 9 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg), όσο δηλαδή κάποια φάρμακα για την υπέρταση. Τα αποτελέσματα της άσκησης στην αρτηριακή πίεση γίνονται εμφανή σε έναν έως τρεις μήνες.

Φυσικά, η άσκηση δεν αφορά μόνο όσους έχουν ήδη εμφανίσει υπέρταση. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε ικανοποιητικά επίπεδα ενώ μεγαλώνουμε (δηλ λιγότερο από 120/80 mm Hg), καθώς ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνει με την ηλικία.

Όπως, όμως, και όλα τα φάρμακα, έτσι και η άσκηση πρέπει να χορηγείται σε συνεννόηση με τους ειδικούς. Θυμηθείτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ειδικά αν ανήκετε σε κάποια ειδική ομάδα πληθυσμού (υπέρβαροι/ παχύσαρκοι, χρόνια νοσήματα, οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, ιστορικό καρδιακής προσβολής) αλλά ακόμα και αν καπνίζετε ή παίρνετε ήδη κάποια τακτική φαρμακευτική αγωγή, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλέψει αν αυτό θα επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά στην άσκηση.

Αλλάξτε την καθημερινότητά σας, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Όσο και αν ο σύγχρονος τρόπος ζωής μοιάζει να είναι εχθρός της άσκησης, η σωματική δραστηριότητα είναι παντού γύρω μας μέσα στη μέρα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, οι δουλειές του σπιτιού, το κούρεμα του γκαζόν, το μάζεμα των φύλλων, ένας περίπατος, τζόγκινγκ αλλά και αθλήματα, όπως μπάσκετ τένις, ποδηλασία ή κολύμπι, μπορούν να προσφέρουν την απαραίτητη άσκηση.

Στόχος, τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο χρόνο συνεχόμενα, να θυμάστε ότι μικρότερης διάρκειας δραστηριότητες π.χ 10 λεπτών 3 φορές την ημέρα, μπορούν να προσφέρουν το ίδιο όφελος με 30 συνεχόμενα λεπτά.

Η άρση βαρών μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την αρτηριακή πίεση που αντισταθμίζει τον κίνδυνο της προσωρινής αύξησής της κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και θέλετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, θυμηθείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκαλέσετε επικίνδυνες αυξήσεις της πίεσης. Καλύτερα σηκώστε ελαφρύτερα βάρη περισσότερες φορές.

Ασφαλής άσκηση - Κλινική εργοφυσιολογία

Τα τελευταία χρόνια έχει κάνει την εμφάνισή της και στην Ελλάδα μία νέα ειδικότητα στους τομείς παροχής υπηρεσιών υγείας, η κλινική εργοφυσιολογία. Όπως λέει και το όνομά της, η κλινική εργοφυσιολογία ασχολείται με τη φυσιολογία της άσκησης (έργο) σε ελεγχόμενο περιβάλλον (κλινική). Ειδικότερα, ασχολείται με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και του προφίλ υγείας σε άτομα που πάσχουν από κάποιο χρόνιο νόσημα με στόχο τη βελτίωση, μέσω της άσκησης, της ποιότητας ζωής και τη μείωση της νοσηρότητας των χρόνια πασχόντων.

Στην αντιμετώπιση της υπέρτασης με άσκηση, η συμβολή ενός κλινικού εργοφυσιολόγου μεγιστοποιεί το αποτέλεσμα σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Ο κλινικός εργοφυσιολόγος παρακολουθεί την αρτηριακή σας πίεση, την καρδιακή σας συχνότητα και τον κορεσμό οξυγόνου συστηματικά ενώ γυμνάζεστε και προσαρμόζει το πρόγραμμα άσκησης στις εξατομικευμένες ανάγκες σας, πάντα σε συνεργασία με το γιατρό σας.

Η άσκηση δεν είναι "προνόμιο" των υγειών

Με τη σωστή παρακολούθηση όλοι έχουν δικαίωμα στη άσκηση και μπορούν να ωφεληθούν από τις ευεργετικές ιδιότητές της.

Μία γενική συμβουλή για όλους όσοι ασκούνται είναι "ακούστε το σώμα σας". Σταματήστε τη δραστηριότητά σας αμέσως, αν εμφανίσετε σοβαρή δύσπνοια ή ζάλη ή αν αισθανθείτε πόνο ή πίεση στο στήθος, στο ένα χέρι ή το σαγόνι σας.

Μην ξεχνάτε ότι η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς βάρους, χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια, μειώνει το στρες και προσφέρει περισσότερη ενέργεια.

Η Ματίνα Κουτρουμπή PhD είναι
Κλινική Εργοφυσιολόγος και Επιστημονική Συνεργάτης της Ιατρικής Σχολής Αθηνών