Γράφει ο Εμμανουήλ Μπριλάκης*
Η δεκαετία των 40 φέρνει αλλαγές: μεταβολισμός που επιβραδύνεται, μυϊκή μάζα που μειώνεται σταδιακά, και αυξημένος κίνδυνος για τραυματισμούς και για εμφάνιση πόνου στις αρθρώσεις. Παράλληλα, οι υποχρεώσεις ζωής — επαγγελματικές, οικογενειακές, κοινωνικές — περιορίζουν τον διαθέσιμο χρόνο για άθληση.
Σε αυτό το πλαίσιο, η επιλογή της κατάλληλης μορφής άσκησης δεν είναι απλώς θέμα προτίμησης, αλλά στρατηγική για υγεία, πρόληψη και απόδοση.
Η κυκλική προπόνηση είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει αερόβια και αναερόβια ερεθίσματα. Περιλαμβάνει την αλληλουχία από διαφορετικές ασκήσεις — συνήθως με το σωματικό βάρος ή ελαφριά αντίσταση — με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους.
Πλεονεκτήματα:
•Αυξάνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή
•Καίει θερμίδες γρήγορα
•Μειώνει το χρόνο προπόνησης (30–40 λεπτά αρκούν)
•Προσφέρει ποικιλία και κρατά το ενδιαφέρον
Προσοχή: Εάν υπάρχει ιστορικό χρόνιων τραυματισμών ή παθήσεων σε γόνατα, ώμους ή μέση, η εναλλαγή ασκήσεων με υψηλό ρυθμό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μικροτραυματισμών.
Η αντίσταση (είτε με βάρη είτε με μηχανήματα) αποτελεί τη βασική μέθοδο για τη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία (σαρκοπενία).
Οφέλη:
•Διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
•Βελτιώνει την οστική πυκνότητα (πρόληψη οστεοπόρωσης)
•Σταθεροποιεί τις αρθρώσεις (ιδιαίτερα σημαντικό για ώμους και γόνατα)
•Αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό (διευκολύνει τη διαχείριση βάρους)
Προσοχή: Αν εκτελείται χωρίς επίβλεψη ή με λάθος τεχνική, μπορεί να επιβαρύνει περιοχές όπως η οσφυϊκή μοίρα ή οι ώμοι.
Η απάντηση δεν είναι μονοδιάστατη. Αντί να σκεφτόμαστε "είτε κυκλική είτε βάρη”, η προσέγγιση "και τα δύο σε ισορροπία” είναι αυτή που οδηγεί στα βέλτιστα αποτελέσματα. Γενικά, η καλύτερη προσέγγιση βασίζεται στην εξατομίκευση του προγράμματος, ιδιαίτερα για άτομα με χρόνιες παθήσεις ή προηγούμενους τραυματισμούς.
Μετά τα 40, οι επιλογές άσκησης πρέπει να λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο τον στόχο, αλλά και τη μυοσκελετική υγεία. Ο ειδικός ορθοπαιδικός μπορεί να αξιολογήσει ασυμμετρίες, να εκτιμήσει αν υπάρχει κάποια προδιαάθεση για τραυματισμούς ή να δώσει συμβουλές εάν υπάρχουν παθήσεις, με σκοπό την ασφαλή άσκηση γιατί η πρόληψη είναι πολύτιμη.
Η καλύτερη επιλογή μετά τα 40 δεν είναι ούτε μόνο η κυκλική προπόνηση ούτε μόνο τα βάρη. Είναι ο συνδυασμός τους, δομημένος πάνω στις ανάγκες, τους στόχους και την κατάσταση του κάθε ανθρώπου.
Με σωστή καθοδήγηση και μέτρο, η άσκηση γίνεται το ισχυρότερο "φάρμακο" για υγεία, ενέργεια και ποιότητα ζωής στην πιο απαιτητική δεκαετία.
* Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Διευθυντής BRILAKIS Orthopaedics, Διευθυντής της Κλινικής Σύγχρονης Αρθροσκοπικής και Ρομποτικής Ορθοπαιδικής Χειρουεγικής του Ομίλου Ιατρικού Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape
Emmanuel.Brilakis@gmail.com
www.BrilakisOrthopaedics.gr
