Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: μπάρες, ροφήματα, γιαούρτια, δημητριακά, ακόμη και σνακ, στα οποία η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αναγράφεται πως είναι υψηλότερη.

Η πεποίθηση ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη γενικότερη βελτίωση της υγείας, αρκεί για να μας κάνει να τα επιλέγουμε, καθώς υπόσχονται πως προσφέρουν κάτι παραπάνω από τη βασική τους θρεπτική αξία. Είναι όμως έτσι;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς συμβάλλει στη δόμηση και την αποκατάσταση των μυών, στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, αλλά και στη γενικότερη καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν άνδρα που ζυγίζει περίπου 90 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 73 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ για μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 68 κιλά, σε τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, τα άτομα που είναι πιο δραστήρια ενδέχεται να επωφεληθούν από μεγαλύτερη πρόσληψη, περίπου 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να υποστηρίζουν την αποκατάσταση και την απόδοση.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα με ήδη υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορούν να επιδεινώσουν τη νεφρική λειτουργία σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.

Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, κυρίως από ζωικές πηγές, συνδέεται με αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, κάτι που σχετίζεται με καρδιαγγειακούς κινδύνους. Ορισμένα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, μπορούν να ενεργοποιούν φλεγμονώδεις μηχανισμούς και να αυξάνουν τον κίνδυνο αγγειακής φλεγμονής και καρδιοπάθειας.

Τέλος, όταν η διατροφή επικεντρώνεται υπερβολικά στην πρωτεΐνη, συχνά παραμελούνται άλλες σημαντικές ομάδες τροφίμων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, με αποτέλεσμα να λείπουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ορισμένες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης είναι επίσης πλούσιες σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε άνοδο της "κακής" LDL χοληστερόλης.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

• Άπαχο κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο μοσχάρι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, σαρδέλες και γαρίδες παρέχουν πρωτεΐνη αλλά και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
• Αυγά: Θεωρούνται μία από τις πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, γάλα και τυρί παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Όσπρια: Φακές, ρεβύθια, φασόλια και φάβα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και chia προσφέρουν πρωτεΐνη αλλά και καλά λιπαρά.