Συνεχης ενημερωση

    Τρίτη, 25-Αυγ-2020 09:17

    Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας - και γιατί είναι τόσο σημαντικό

    Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας - και γιατί είναι τόσο σημαντικό
    • Εκτύπωση
    • Αποστολή με email
    • Προσθήκη στη λίστα ανάγνωσης
    • Μεγαλύτερο μέγεθος κειμένου
    • Μικρότερο μέγεθος κειμένου

    Οι διαιτητικές ίνες έχουν γίνει ένα σημαντικό λειτουργικό συστατικό στις τροφές τα τελευταία χρόνια λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος των καταναλωτών για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. "Οι τρέχουσες τάσεις μελετούν έντονα τις φυτικές ίνες λόγω της σύνδεσής τους με τη διαχείριση βάρους. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού, με νέα επιστημονικά ευρήματα να αναφέρουν την επίδραση των ινών στην κινητικότητα του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα" εξηγεί η Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές.

    Καλές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας

    Οι διαιτητικές ίνες συνήθως προέρχονται από τα άπεπτα μέρη των φυτικών υλικών και αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες αλυσίδες σακχάρων. Οι πιο κοινές φυτικές ίνες προέρχονται από τον εξωτερικό φλοιό δημητριακών και κόκκων, που περιέχουν τις αδιάλυτες ίνες κυτταρίνη και λιγνίνη. Τόσο η κυτταρίνη όσο και η λιγνίνη είναι τα κύρια συστατικά των περισσότερων φυτών και μπορούν να βρεθούν στα σκληρά, ινώδη υλικά των φυτικών προϊόντων. Τα φασόλια έχουν επίσης παρόμοια συστατικά ινών καθώς και μεγάλο μέρος της ραφινόζης, έναν απλό υδατάνθρακα τριών σακχάρων. Τα φρούτα είναι επίσης μια σημαντική πηγή λιγνίνης και πηκτίνης.

    Φυτικές ίνες και καλή υγεία

    Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό, ωστόσο λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα. 
    Όσον αφορά την υγεία, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρησή της με πολλούς τρόπους. 
    Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να χρησιμεύσουν ως παράγοντες διόγκωσης των κοπράνων και συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Αυτές είναι οι κύριες ίνες που σχετίζονται με την πεπτική υγεία. Βρίσκονται συχνότερα σε δέρματα φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

    Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό των τροφών μέσω του πεπτικού μας σωλήνα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ταχύτητα απορρόφησης της ζάχαρης και επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Οι ίνες όπως η β-γλυκάνη (που βρίσκεται κυρίως στη βρώμη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, περιέχουν διαλυτές ίνες.

    Ορισμένες ίνες κατηγοριοποιούνται επίσης ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν στα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο μια πηγή ενέργειας.

    Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων ινών

    Πώς μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ μας; Δοκιμάζουμε αυτές τις προτάσεις:

    Στο ξεκίνημα της ημέρας: Για πρωινό επιλέγουμε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Επιλέγουμε τα δημητριακά με ταμπέλα "ολικής αλέσεως", "πίτουρο" ή "ίνα". Εναλλακτικά, προσθέτουμε μερικές κουταλιές πίτουρου μη επεξεργασμένου σιταριού στα αγαπημένα μας δημητριακά.

    Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως: Αναζητάμε ψωμιά που περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα. Μπορούμε επίσης να πειραματιστούμε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

    Ναι στα όσπρια: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Φτιάχνουμε δροσερές σαλάτες οσπρίων ή nachos με ψημένα μαύρα φασόλια, πολλά φρέσκα λαχανικά, τσιπς ολικής αλέσεως και σάλτσα.

    Καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Βάζουμε στόχο να καταναλώνουμε πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.

    Επιλέγουμε έξυπνα τα σνακ της ημέρας: Φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι όλες καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηρoί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. 
     

    ΣΑΣ ΑΡΕΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ;

    Εφημερίες Φαρμακείων
    Εφημερίες Νοσοκομείων

    Επιμέλεια ύλης

    ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

    09:46 30/07

    Πόσες θερμίδες έχει ένα ποτήρι κρασί, η μπύρα και άλλα ποτά

    Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα ποτήρι κρασί μπορεί να κυμαίνεται από 120 έως 165, ανάλογα με το είδος του.

    08:45 30/07

    Συστάσεις ΗΠΑ: Και οι εμβολιασμένοι ξανά με μάσκες

    Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ συστήνει εκ νέου τη χρήση μασκών σε εσωτερικούς χώρους από τους εμβολιασμένους.

    23:59 29/07

    Έχετε επάρκεια σε μαγνήσιο; Έχετε σημαντικούς λόγοι για να παίρνετε αρκετό

    Το μαγνήσιο είναι το μέταλλο που μας θωρακίζει από το άγχος, την κατάθλιψη και την καρδιακή προσβολή.

    16:01 29/07

    Έρευνα ΙΣΑ: Το 68% εμπιστεύεται τα εμβόλια αλλά το 75% όσων δεν έχουν εμβολιαστεί δεν φοβούνται τον ιό

    Αποκαλυπτική έρευνα σχετικά με τη στάση των πολιτών για την πανδημία και τον εμβολιασμό.

    09:26 29/07

    Πώς θα προστατέψουμε τα παιδιά από τον καύσωνα

    Τα παιδιά είναι πιο ευάλωτα στις υψηλές θερμοκρασίες και είναι σημαντικό αυτές τις ζεστές ημέρες να έχουμε στο νου μας ορισμένες βασικές συμβουλές.

    09:23 29/07

    Συνάντηση Ένωσης Ασθενών Ελλάδας με τον Πρόεδρο της Ελληνικής Εταιρείας Χειρουργικής Ογκολογίας

    Βασικό θέμα, οι προκλήσεις της πανδημίας για το υγειονομικό μας σύστημα και οι επιπτώσεις της στην έγκαιρη διάγνωση αλλά και τη θεραπευτική αντιμετώπιση των ασθενών με καρκίνο.

    23:59 28/07

    Αλλαγές στην εμμηνόπαυση: Όσα είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

    Η εμμηνόπαυση στη γυναίκα είναι μια κατάσταση που φέρνει μαζί της πολλές αλλαγές, σωματικές και συναισθηματικές.

    09:30 28/07

    Γιατί κολλάνε κορονοϊό οι εμβολιασμένοι; Απαντά ο Γκίκας Μαγιορκίνης

    Οι λοιμώξεις στους εμβολιασμένους για SARS-CoV-2 και η επιστροφή στην κανονικότητα.

    09:25 28/07

    Βοηθάει το καρπούζι στην απώλεια βάρους και την αποτοξίνωση;

    Το καρπούζι είναι το κατεξοχήν καλοκαιρινό φρούτο και η συμβολή του στη διατροφή μας είναι μεγαλύτερη απ' όσο ίσως φανταζόμαστε.

    07:06 28/07

    Πρεσβεία Ουγγαρίας και ΗΕΡΑ Greece: Επιστημονικό forum για τις κοινωνικο-οικονομικές εξελίξεις στην "μετά-COVID" εποχή

    Απώτερος σκοπός της πρωτοβουλίας είναι η διερεύνηση μεθόδων αντιμετώπισης των συνεπειών της πανδημίας COVID-19, αλλά και των ευκαιριών που θα εμφανιστούν στην νέα εποχή.

    23:59 27/07

    Δεν χρειάζεται να φύγουμε για να κάνουμε "διακοπές"

    Η διακοπή από την καθημερινότητα, είτε ταξιδέψουμε είτε όχι είναι πολύτιμη για την ευεξία μας.

    09:44 27/07

    Νοσήσατε με κορονοϊό αλλά δεν έχετε κάνει τεστ: Τι ισχύει για το πιστοποιητικό νόσησης και το εμβόλιο

    Άγνωστος είναι ο αριθμός των ανθρώπων που έχουν νοσήσει από ενδοοικογενειακή λοίμωξη χωρίς να έχουν κάνει το ανάλογο τεστ.

    09:12 27/07

    Έρευνα: Επηρεάζουν τα εμβόλια mRNA την ποιότητα του σπέρματος;

    Ένα μέρος της διστακτικότητας ορισμένων για τον εμβολιασμό οφείλεται στην ανησυχία για τυχόν μείωση της γονιμότητας από τα εμβόλια mRNA.

    09:07 26/07

    Η καλύτερη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά νοσήματα

    Η άσκηση μας κάνει καλό και το γνωρίζουμε. Τι ισχύει όμως όταν κάποιος πάσχει από ένα καρδιαγγειακό νόσημα;

    23:59 25/07

    Μήπως σας λείπει το (ίσως) πιο πολύτιμο ιχνοστοιχείο;

    Η λειτουργία του νευρικού συστήματος, η δύναμη των μυών και η υγεία του καρδιαγγειακού σχετίζονται όλα με το κάλιο στον οργανισμό σας.

    08:49 23/07

    Έρευνα: Μετάδοση SARS-COV-2 μέσα στην οικογένεια

    Νέα έρευνα για την ενδοοικογενειακή μετάδοση SARS-CoV-2 από παιδιά και εφήβους.