Συνεχης ενημερωση

    Τρίτη, 25-Αυγ-2020 09:17

    Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας - και γιατί είναι τόσο σημαντικό

    Πώς θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας - και γιατί είναι τόσο σημαντικό
    • Εκτύπωση
    • Αποστολή με email
    • Προσθήκη στη λίστα ανάγνωσης
    • Μεγαλύτερο μέγεθος κειμένου
    • Μικρότερο μέγεθος κειμένου

    Οι διαιτητικές ίνες έχουν γίνει ένα σημαντικό λειτουργικό συστατικό στις τροφές τα τελευταία χρόνια λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος των καταναλωτών για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. "Οι τρέχουσες τάσεις μελετούν έντονα τις φυτικές ίνες λόγω της σύνδεσής τους με τη διαχείριση βάρους. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού, με νέα επιστημονικά ευρήματα να αναφέρουν την επίδραση των ινών στην κινητικότητα του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα" εξηγεί η Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSC Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές.

    Καλές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας

    Οι διαιτητικές ίνες συνήθως προέρχονται από τα άπεπτα μέρη των φυτικών υλικών και αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες αλυσίδες σακχάρων. Οι πιο κοινές φυτικές ίνες προέρχονται από τον εξωτερικό φλοιό δημητριακών και κόκκων, που περιέχουν τις αδιάλυτες ίνες κυτταρίνη και λιγνίνη. Τόσο η κυτταρίνη όσο και η λιγνίνη είναι τα κύρια συστατικά των περισσότερων φυτών και μπορούν να βρεθούν στα σκληρά, ινώδη υλικά των φυτικών προϊόντων. Τα φασόλια έχουν επίσης παρόμοια συστατικά ινών καθώς και μεγάλο μέρος της ραφινόζης, έναν απλό υδατάνθρακα τριών σακχάρων. Τα φρούτα είναι επίσης μια σημαντική πηγή λιγνίνης και πηκτίνης.

    Φυτικές ίνες και καλή υγεία

    Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό, ωστόσο λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα. 
    Όσον αφορά την υγεία, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρησή της με πολλούς τρόπους. 
    Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να χρησιμεύσουν ως παράγοντες διόγκωσης των κοπράνων και συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Αυτές είναι οι κύριες ίνες που σχετίζονται με την πεπτική υγεία. Βρίσκονται συχνότερα σε δέρματα φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

    Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό των τροφών μέσω του πεπτικού μας σωλήνα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ταχύτητα απορρόφησης της ζάχαρης και επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Οι ίνες όπως η β-γλυκάνη (που βρίσκεται κυρίως στη βρώμη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, περιέχουν διαλυτές ίνες.

    Ορισμένες ίνες κατηγοριοποιούνται επίσης ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν στα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο μια πηγή ενέργειας.

    Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων ινών

    Πώς μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ μας; Δοκιμάζουμε αυτές τις προτάσεις:

    Στο ξεκίνημα της ημέρας: Για πρωινό επιλέγουμε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Επιλέγουμε τα δημητριακά με ταμπέλα "ολικής αλέσεως", "πίτουρο" ή "ίνα". Εναλλακτικά, προσθέτουμε μερικές κουταλιές πίτουρου μη επεξεργασμένου σιταριού στα αγαπημένα μας δημητριακά.

    Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως: Αναζητάμε ψωμιά που περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα. Μπορούμε επίσης να πειραματιστούμε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

    Ναι στα όσπρια: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Φτιάχνουμε δροσερές σαλάτες οσπρίων ή nachos με ψημένα μαύρα φασόλια, πολλά φρέσκα λαχανικά, τσιπς ολικής αλέσεως και σάλτσα.

    Καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Βάζουμε στόχο να καταναλώνουμε πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.

    Επιλέγουμε έξυπνα τα σνακ της ημέρας: Φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι όλες καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηρoί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. 
     

    ΣΑΣ ΑΡΕΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ;

    Εφημερίες Φαρμακείων
    Εφημερίες Νοσοκομείων

    Επιμέλεια ύλης

    ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

    09:57 22/09

    Προσδόκιμο επιβίωσης: Ένα βήμα πίσω εξαιτίας του νέου κορονοϊού

    Η Covid-19 μπορεί να προκαλέσει προσωρινές μειώσεις στο προσδόκιμο ζωής σε πολλές χώρες, σύμφωνα με νέα μελέτη.

    09:22 22/09

    Νέα δεδομένα για την κλαδριβίνη για την θεραπεία σε ασθενείς με πολλαπλή σκλήρυνση

    Τα στοιχεία που παρουσιάστηκαν στο ACTRIMS-ECTRIMS MSVirtual2020 αναδεικνύουν την ταχεία έναρξη δράσης και την αποδεδειγμένη ασφάλεια μετά την έγκριση.

    23:59 21/09

    Τι να φάτε για να περάσει ο πονόλαιμος;

    Και όχι, δεν θα συστήσουμε πάλι την κοτόσουπα (παρότι και αυτή ανήκει στις "θεραπευτικές" τροφές για το κρυολόγημα).

    09:04 21/09

    Η διατροφή που θα μας βοηθήσει να μεγαλώσουμε με υγεία

    Η φυτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να "εξασφαλίσει" καλύτερη υγεία μεγαλώνοντας, μειώνοντας τις πιθανότητες για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

    09:01 21/09

    Rapid τεστ για COVID-19: Είναι αξιόπιστα;

    H ανάπτυξη γρήγορων test επιτρέπει την σημαντική μείωση του χρόνου λήψης αποφάσεων για προληπτικά μέτρα αντιμετώπισης της πανδημίας.

    08:50 21/09

    Λιθίαση ουροποιητικού: Μύθοι και πραγματικότητα

    Επηρεάζουν τα γαλακτοκομικά τις πέτρες στα νεφρά; Βοηθάει το νερό; Ο Δρ Αθανάσιος Βούλγαρης, χειρουργός ουρολόγος, απαντά.

    09:24 18/09

    Γρίπη 2020: Η παράπλευρη ωφέλεια από την εφαρμογή μέτρων για τον κορονοϊό

    Σε ιστορικά χαμηλά επίπεδα η εποχική γρίπη στο νότιο ημισφαίριο και στις ΗΠΑ μέχρι στιγμής φέτος, χάρη στα μέτρα για τον κορονοϊό.

    09:20 18/09

    Τι δείχνουν τα στοιχεία για τη χορήγηση πλάσματος από αναρρώσαντες σε ασθενείς με COVID-19

    Πολλές ερευνητικές ομάδες παγκοσμίως -και στην Ελλάδα- ερευνούν σήμερα εάν η μέθοδος αυτή είναι αποτελεσματική και ασφαλής ως θεραπεία για την COVID-19.

    08:47 18/09

    1 στα 100 Ελληνόπουλα εμφανίζουν διαταραχή αυτιστικού φάσματος

    Ο αριθμός αυτός προκύπτει από την πρώτη Εθνική Επιδημιολογική Έρευνα που πραγματοποιείται στη χώρα μας για τον αυτισμό.

    09:51 17/09

    Μπορεί το κινητό να γίνει Δούρειος Ίππος για τον κορονοϊό;

    Τα κινητά μας τηλέφωνα αποτελούν εστία μικροβίων, σύμφωνα με μετα-ανάλυση. Και όπως πιστεύουν οι ειδικοί, μπορεί να συμβάλλουν στην εξάπλωση του νέου κορονοϊού.

    09:20 17/09

    Φοράτε γυαλιά; Κινδυνεύετε λιγότερο από τον κορονοϊό!

    Όσοι φοράνε γυαλιά έχουν μικρότερη πιθανότητα να αρρωστήσουν από Covid-19, υποστηρίζει κινεζική μελέτη.

    09:16 17/09

    Κάπνισμα vs θερμαινόμενα προϊόντα: 4 ερωτήσεις και απαντήσεις

    Οι διαφορές μεταξύ του καπνού του τσιγάρου όταν καίγεται και του αερολύματος προϊόντος θερμαινόμενου καπνού, σύμφωνα με τις απαντήσεις των ειδικών της Philip Morris International.

    14:37 16/09

    Κορυφαίες βιοφαρμακευτικές εταιρείες ενώνουν τις δυνάμεις τους προς όφελος της Επιστήμης

    Εννέα Διευθύνοντες Σύμβουλοι υπέγραψαν ιστορική δέσμευση ότι θα συνεχίσουν να θέτουν την ασφάλεια και την ευεξία των εμβολιαζόμενων ως πρώτη προτεραιότητα στην ανάπτυξη των πρώτων εμβολίων κατά της...

    09:12 16/09

    Δωρεάν εξέταση PSA – γιατί η πρόληψη για τις παθήσεις του προστάτη είναι σημαντική

    Εξεταστείτε δωρεάν από τις 21 Σεπτεμβρίου έως τις 2 Οκτωβρίου στο πλαίσιο της νέας εκστρατείας ενημέρωσης για τις παθήσεις του προστάτη και του ουροποιητικού συστήματος.

    08:49 16/09

    Ευρωπαϊκή έγκριση του φαρμάκου entrectinib για τη θεραπεία σπάνιων μορφών καρκίνου

    H Ε.Ε. χορήγησε άδεια κυκλοφορίας υπό όρους για το entrectinib, ένα αντικαρκινικό φάρμακο νεότερης γενιάς για την αντιμετώπιση ορισμένων οδηγών μεταλλάξεων του καρκίνου.

    08:48 16/09

    Η Eurolife FFH και η HOPEgenesis ενάντια στην υπογεννητικότητα

    Ανανεώνουν τη συνεργασία τους και ετοιμάζουν νέες ενέργειες με πανελλαδική εμβέλεια.